중요한 것은 의욕이 앞서 무리해서는 안 된다는 것이다. 무리한 달리기는 신체에 부작용을 가져다 줄 뿐 아니라 달리기에 대한 관심을 잃어버리게 하고, 모처럼의 좋은 기회를 빼앗아 간다. 자신의 신체가 감당할 수 있는 수준으로 훈련의 강도를 서서히 그리고 지속적으로 높여 가는 것이 중요하다. 또한 달린 뒤에 즐거움을 느낄 수 있도록 노력하고 그런 기분을 계속 누려보자.
2개월 동안 4단계 달리기 훈련
1주일에 3일 20∼30분 동안
시작 전·후 몸풀기 잊지 말아야
5㎞ 달리기 도전 프로그램은 2개월 동안 4단계의 훈련을 실시하는 것이다. 기본적으로 1주일에 3일 정도 달리기 훈련을 하고 그 사이는 신체가 쉴 수 있도록 휴식을 취한다. 달리기 프로그램에도전할 경우 항상 기억해야 할 것은 시작하기 전 스트레칭을 통한 위밍업과 훈련이 끝난 뒤 정리운동을 반드시 실시해야 한다는 것이다.
▲1단계 - 약 2주간 1회 훈련 시 200m 걷기, 200m 뛰기를 반복해 약 20분간 실시한다. 이때는 약 2㎞ 정도의 거리가 적당하며, 걸을 때에는 빠른 속도로 걷는다.
▲2단계 - 약 2주간 1회 훈련 시 달리기와 걷기를 병행하여 3㎞ 정도의 거리를 훈련한다. 몸의 적응 상태를 살펴 달리는 시간과 거리를 점차 많이 늘려간다. 한 번 훈련 시 22∼25분 정도 한다.
▲3단계 - 약 2주간 전체의 3분의2는 달리기, 3분의1은 걷기로 하며 총 훈련 거리는 4㎞ 정도까지 늘린다. 후반부로 갈수록 달리기에 비중을 둔다. 훈련 시간은 25분 정도.
▲4단계 - 마지막 2주간은 달리기만 한다. 첫 주는 4.5㎞를 28분 정도에 달리도록 하고, 마지막 주는 5㎞를 30분 동안 달린다.
30분 동안 5㎞를 달리는 것은 매 1㎞를 6분대에 달리는 것이므로 초보자들에게 결코 쉬운 목표는 아니다. 그러나 2개월 동안 꾸준히 훈련을 했다면 근력, 지구력, 심폐력 등이 향상되어 충분히 도달할 수 있는 목표이다. 여러분도 달리기에 도전해 보기 바란다.
홍창수 /
로드스포츠 대표