▲ 준비운동을 하자 = 요즘 같은 겨울철에는 추위 때문에 몸이 움츠러들고 근육이 굳어 있게 마련이다. 겨울철에 운동을 하기 위해서는 여름철에 비해 오랜 시간동안 몸을 풀어줘야 한다. 준비운동을 하는 목적은 평소 몸상태를 운동하기에 적합하도록 준비시키는 데 있다. 운동을 하게 되면 평소 근육의 10%가 늘어난다고 한다.
준비운동 없이 곧바로 과격한 운동을 하게 되면 근육이 갑자기 늘어나게 되어 부상의 위험이 따른다. 체온을 1도 내지 2도 정도 올릴 수 있도록 준비운동을 하면서 근육을 서서히 늘려줘야 한다.
처음에는 몸의 긴장을 풀어줘야 한다. 그 다음에는 스트레칭을 시작한다. 스트레칭을 할 때는 천천히 호흡을 유지하면서 해야한다. 호흡을 억지로 참고 동작을 유지하는 것보다는 호흡을 계속 유지해야한다. 달리기를 한다고 다리나 팔 등의 부분만을 풀어주는 것보다는 먼저 몸 전체를 풀어주고 나서 달리기할 때 주로 사용되는 다리 근육이나 어깨 등을 다시 한 번 이완시켜주는 게 좋다. 몸의 유연성을 기르기 위해서는 주 3회 이상 정도 스트레칭을 해줘야 하는데 쉬운 강도에서 점차 높은 강도의 스트레칭를 해줘야 한다.
▲ 본 훈련 = 준비운동을 마쳤다면 이제부터 달려 보자. 마라톤 초보자의 경우에는 처음부터 달리기보다는 걷기 운동을 통해 다리 근육을 강화시킨 후에 달리기를 해야 한다. 1, 2주 동안 걷기 운동을 실시해 거리를 늘려 나간 후에는 걷기와 천천히 달리기를 반복한 후에야 본격적인 달리기 훈련에 도입하는 것이 좋다. 본 훈련을 위해서는 주당 목표거리와 목표시간을 정하고 이를 실천하는 것이 좋다.
▲ 마무리 운동 = 달리기를 멈출 때에는 서서히 멈춰야 한다. 마무리 운동은 운동으로 맥박이 빨라지고 호흡이 거칠어진 상태를 안정시키는 것이다. 훈련을 마치고 땀이 났다고 곧바로 샤워를 하는 것은 좋지 않다.
마무리 운동으로 우리 몸의 상태를 운동 전 상태로 안정시키는 것은 준비운동 과정과 같이 필수요소이다. 본훈련을 마치고 마무리 운동을 하게 되면 근육통과 근육의 당김을 줄일 수 있다. 10분 정도 힘을 뺀 상태에서 천천히 걷거나 달리는 것도 좋다.