마라톤, 이렇게 시작하자
◀여성신문사 주최 제2회 여성마라톤 대회의 참가자들이 준비운동을 하고 있다. <사진·민원기 기자>
거북 여사, 마라톤을 처음 시작하다
요즘 웰빙이 유행해 헬스 등으로 자기 자신을 가꾸는 사람들이 늘고 있다는 뉴스를 접한 거북 여사. 텔레비전을 끄고 인터넷에 들어가 보니 몸짱 아줌마가 화제다. 문득 자신의 삼겹살 배를 보고, 요즘 부쩍 몸이 무거워진 것을 느낀 거북 여사, 운동을 하기로 결정했다. 헬스를 하자니 빠듯한 생활비에 여유 내기가 힘들고, 비교적 돈 안 드는 마라톤으로 결정했다.
쿠션 좋은 마라톤화 마련은 필수
거북 여사같이 마라톤을 처음 시작하는 초보 달림이의 경우 런닝화를 구비해야 한다. 마라톤을 처음 시작하게 되면 어떤 신발을 신어야 할지 고민하게 된다. 시중에는 마라톤화와 런닝화가 나와 있다. 마라톤화가 런닝화에 비해 가볍고 쿠션이 얇다. 마라톤화는 쿠션이 얇기 때문에 달렸을 때 런닝화보다 발의 피로도가 높다.
따라서 마라톤화는 마라톤이 어느 정도 숙달되었을 때 선택하는 것이 좋고 마라톤 입문 단계에서는 쿠션이 좋은 런닝화를 선택해야 한다. 대부분의 일반 사람들은 가벼운 운동화를 선호하는 경향이 있지만 쿠션이 어느 정도 있어야 발이 땅에 닿았을 때 충격을 흡수해 발에 무리가 덜 간다. 바닥이 너무 얇은 운동화나 바닥이 닳은 운동화는 피해야 한다.
달리기 자세는 확실하게
마라톤화를 마련했으면 확실한 달리기 자세를 몸에 익혀야 한다. 온라인 마라톤 사이트인 런114(www.run114.com)에서는 초보자를 위한 기본 달리기 자세를 제안한다.
1. 상체는 지면에서 수직을 이루도록 한다. 중력의 저항을 고려해 상체를 수직으로 유지하는 자세가 가장 효율적이다. 수직적인 상체 자세를 유지하기 위해서는 복부와 어깨에 너무 힘을 주지 말고 가슴을 앞으로 내민다.
2. 시선은 전방 18~20m를 향하고 달린다.
3. 손과 어깨의 긴장을 푼다.
손이나 어깨에 힘을 주면 근육이 긴장되어 에너지가 소모되고 근육경련이 일어날 수 있다. 손이나 어깨의 힘을 빼고 달리는 것이 좋다.
4. 팔은 자연스럽게 흔든다. 지나치게 팔을 높이 흔들지 말고 몸 가까이 붙여 흔들어야 한다. 손이 몸의 중앙선 이상으로 교차하지 않도록 한다. 다리의 움직임에 치중해 다리의 움직임에 맞춰 팔을 흔들어야 한다.
준비운동과 마무리운동 잊지 않기
마라톤 훈련이라 하면 흔히 달리는 그 자체를 생각한다. 달리기 훈련에 들어가지 전에 준비운동을 통해 몸의 긴장을 풀어줘야 한다. 준비운동은 근육을 늘려주는 것으로 운동 시작 전에 준비운동을 충분히 해줘야 부상이 방지된다. 달리기 훈련을 한 후 몸을 안정시키기 위해 마무리운동을 하는 것도 필수다.
달리기를 생활화해라
마라톤은 꾸준히 해야 효과가 있다. 여성의 경우 다이어트의 한 가지 방법으로 달리기를 선택하는 경우가 많은데 다이어트에 효과가 있으려면 한 번에 30분 이상을 꾸준히 달려야 한다. 그때서야 지방이 연소되기 때문이다. 마라톤을 중도에 포기하지 않고 꾸준히 하려면 자신의 목표를 세우고, 주당 계획을 세워 실천하는 것이 좋다. 몸무게 몇 kg 감량이나 마라톤 대회 참가 등의 목표를 세우게 되면 마라톤 훈련에 도움이 된다. 1주일에 고정적인 연습 시간을 마련해 훈련하는 것이 좋다.
주변에 있는 마라톤 동호회를 찾아보는 것도 마라톤을 꾸준히 할 수 있는 좋은 동기가 된다. 온라인 마라톤 동호회도 있고 지역 마라톤 동호회, 직장 마라톤 동호회도 있어 인터넷으로 마라톤 동호회를 쉽게 찾아볼 수 있다. 동호회에 가입해 달리기 자세, 주의사항 등을 지도받을 수 있고 친목도 쌓을 수 있다.
임영현 객원기자
완전 초보자를 위한 5단계 훈련 방법
◆ 1단계 = 보통 걸음으로 걷기부터 시작한다. 운동이 부족한 사람일수록 무리하지 말고 공원이나 평지를 약30분 동안 천천히 걷기로 시작해서 쉬워질 때까지 보통 걸음으로 계속 걷기 훈련을 한다.
◆ 2단계 = 빠르게 걷는 단계다. 1단계의 보통 걸음이 쉬워지면 약 30분 동안 약간 빠른 걸음으로 걷는다. 걷는 도중에 가슴이 답답하거나 호흡이 곤란해지거나 다리에 통증을 느끼면 속도를 늦추거나 휴식을 취한다. 빠르게 걷기가 익숙하다면 2~3분 동안 좀 더 빠르게 걷되 절대 무리해서는 안 된다.
◆ 3단계 = 처음부터 약간 빠른 걸음으로 10분 정도 걷는다. 그 후에는 5분 간격으로 100~200m를 보폭을 반으로 줄여 가볍게 달린다. 달리는 것에 별 무리가 없으면 이를 반복하고 힘들다고 느껴지면 달리는 동작을 멈춘다. 운동능력이 좋다면 처음부터 천천히 가볍게 달리는 것도 좋다.
◆ 4단계 = 걷는 보폭을 반으로 주여 종종걸음식으로 가볍게 달리기를 시작한다. 운동능력이 좋아진 것 같으면 달리는 동작을 계속하되 무리하지 않도록 30분 정도를 천천히 달린다. 힘들거나 무리하는 것 같으면 걷기와 달리기를 병행하는 것이 좋고 맥박수를 120회 이상 올리는 것은 몸의 이상을 줄 수 있기 때문에 주의를 요한다.
◆ 5단계 = 시간과 운동량을 늘려 본다. 일주일 중 격일로 하루는 30분, 다음날은 40분씩 달린다. 주말에는 60분 정도 달리게 되면 지구력 향상과 자신감을 얻고 운동효과를 높일 수 있다.
<자료 출처·www.runjoy.com>