안명옥/ 포천중문의과 대학 산부인과 예방의학 교실 교수
날씬한 몸매와 훤칠한 키. 아마도 모든 여성들의 바람일 것이다. 많은 사람들이 자신의 몸매에 불만을 지니고 산다. 큰 사람은 큰 대로, 작은 사람들은 작은 대로. 그러나 문제는 몸집에 상관없이 적당한 몸무게를 유지하는 일이다. 나에게 알맞은 건강한 체중을 계산해 올해는 더욱 건강한 몸에의 계획을 세워보자.
알맞은 체중이야말로 건강 지킴의 제1조건이다. 몸집이 큰사람, 작은 사람 모두 자신에게 가장 이상적인 체중범위가 있다. 자신의 이상적인 체중을 파악하고 조절하는 것이 스스로 건강을 지키는 길이다.
표준체중을 알아보는 가장 일반적인 방법중 하나는 ‘부로카지수’이다. ‘(자신의 키-100)×0.9 = 이상체중’이다. 이상체중보다 적은 사람도 날씬하다고 좋아할 일이 아니다.
이상체중을 유지할 때 건강도 최적상태를 유지할 수 있기 때문이다. 조금 더 발달된 방법인 ‘체질량지수’(Body Mass Index: BMI)를 지표로 비만도를 알 수 있다. (나의 체중: kg)÷(나의 키: m)제곱 = BMI. 젊은이의 경우 남자는 BMI가 27.8이상일 때, 여자는 27.3이상일 때 비만이라 할 수 있다. BMI가 20이하인 경우도 좋다고 볼 수는 없다. 체중에 관한 한 문제가 되는 것은 비만인 경우가 많으므로 그에 대해 집중적으로 알아본다.
‘브로카지수’ 방식에서 비만이라 함은 이상적 체중의 20% 이상이 더 나갈 때를 말한다. BMI는 앞서 잠시 살펴봤지만 85% 이상을 비만이라 한다. 미국의 경우 성인남성의 30%, 성인여성의 30∼40%가 비만에 속한다. 비만은 많은 건강문제를 야기해 결국 수명을 단축시키는 요인으로 작용한다. 당뇨병·고혈압·동맥경화증·담낭문제·암 등의 원인을 제공한다. 몸에 질병이 있어도 비만이 한 증상으로 나타나는 경우도 있다. 단지 날씬하게 보이는 것이 좋아서가 아니라 건강을 위해 우리는 적정체중을 유지할 필요가 있다. 적정체중을 유지하기 위해서는 몸에 섭취되는 칼로리와 몸에서 쓰이는 칼로리가 조화를 이뤄야 한다.
보통 하루에 섭취하기 좋은 에너지는 체중 1킬로그램당 27∼32kcal로 여겨진다. 자신의 이상체중에 칼로리를 곱해보면 된다. 이중 60∼75%가 기초대사(심장, 뇌, 그 외의 장기가 쉬지 않고 일할 때 필요한 칼로리)에 쓰인다. 일의 양·운동량에 따라 각자 생활하기에 필요한 칼로리가 결정된다.
그러므로 각자의 생활에 대한 고려가 중요하다. 만약 비만이라면 이제 구체적으로 생각해야 할 부분이 있다. 1킬로그램의 지방을 없애기 위해서는 7천kcal가 소모돼야 한다. 먹지 않거나 많이 소모하거나 해야 하는데, 구체적인 계획을 세울 필요가 있다.
체중을 줄이는데 가장 중요하게 생각되는 두 가지 방법이 식이요법과 운동이다. 이 중에서도 식이요법이 더 중요하다. 얼마를 섭취하는지도 모르고 무조건 살을 빼겠다는 생각은 무모하기 이를 데 없다. 달걀부침 한 개가 110kcal, 밥 한 공기가 200kcal인 것 등을 대강이라도 알면 얼마만한 칼로리를 섭취하고 있는지 알 수 있다. 또 걷는 데 1분당 5kcal가 소모되고 뛰는데는 19kcal가 소모되는 것을 알면 자신의 체중을 어떻게 합리적으로 조절할지 알 수 있다. 음식을 맛있게 먹고 에너지를 적당히 소모하면 우리는 적정 체중을 유지하며 즐겁고 건강하게 살 수 있다.