‘파워 워킹’ 달리는 것 만큼 효과
마라톤 칼럼니스트, 런너스클럽닷컴 대표이사runman@runnersclub.com
달리기를 시작하기 전에 정신적인 면과 육체적인 면에서 준비해야 할 것이 있습니다. 우선 오랫동안 차분히 나의 몸을 만들어 가겠다는 마음가짐이 필요합니다. 빨리 효과를 보기 위하여 급하게 달리기 강도를 높이면 반드시 부상으로 이어져 아예 달리기에 대한 흥미를 잃어버릴 수 있습니다. 또한 생활의 우선순위에서 달리기를 상위에 놓는 것이 필요합니다. 그렇게 하지 않으면 이런 저런 일에 밀려나기 쉽습니다. 나의 건강을 위해 시간을 투자하는 것은 나의 인생 뿐 아니라 가족들의 행복을 위해서 꼭 필요한 것이라는 인식을 할 필요가 있습니다.
육체적으로는 달리는 데 필요한 근육을 준비하는 시기가 필요합니다. 발목, 무릎, 어깨 등의 근육을 먼저 준비해야 부상없이 오랫동안 달리기를 즐길 수 있습니다. 그동안 아무런 운동을 하지 않고 생활해온 분들은 최소한 2∼3주간의 준비기간이 필요합니다. 먼저 걷기부터 시작하십시오. 제대로 된 자세로 걷는 것, 즉 운동으로서의 걷기(영어로는 fitness walking, 또는 power walking-저는 그냥‘파워 워킹’이라고 하겠습니다)는 달리는 것만큼이나 효과가 큽니다.
파워 워킹 요령(표 참조)이 복잡하게 보일지 모릅니다. 그러나 경보(race walking)선수들의 모습을 상상하시면 쉽게 이해될 수 있을 것입니다. 경보선수들은 상당히 빠른 속도(우리가 마라톤을 뛰는 속도보다 빠른 속도)로 걷기 때문에 이상한 모습으로 비치지만 그 원리는 파워 워킹과 같습니다.
걷기도 달리기와 같은 진행과정이 필요합니다. 즉 걷기를 하기 전에 간단히 준비운동을 하고, 본격적인 걷기를 하기 전에 천천히 걷는 워밍업 단계, 본격적인 걷기, 심장박동을 천천히 낮추는 쿨링다운, 마지막 정리운동으로서의 스트레칭이 필요합니다. 걷기를 시작하고 약 5분 정도는 워밍업을 합니다. 심장박동을 서서히 높이고, 근육도 데우고, 본격적으로 걷기 위한 마음의 준비를 합니다. 그리고 나서 속도를 높여 본격적으로 걷기 운동을 하고, 마지막 5분 정도는 천천히 걸으면서 심장박동을 천천히 낮추십시오. 마지막으로 발목, 장딴지, 허벅지, 허리, 가슴, 등, 팔의 순으로 스트레칭을 하십시오. 스트레칭 요령에 대해서는 나중에 자세히 말씀드리겠습니다.
매일 같은 장소, 같은 시간, 같은 강도로 운동하다 보면 자칫 지루함과 권태감에 빠질 수 있습니다. 가끔은 장소도 바꾸고, 걷는 속도도 변화시켜 보시기 바랍니다. 그리고 무엇보다 좋은 친구와 같이 운동하는 것이 좋습니다. 같이 운동하면서 이런 저런 이야기를 하면 처음 운동할 때의 지루함을 덜 수 있습니다.
하루에 40분 이상, 주 4∼5회 정도 꾸준히 걷기만 하셔도 달리기 만큼의 좋은 효과가 있을 것입니다.
운동으로서의 걷기(파워워킹) 요령
1. 허리를 곧게 세우고 가슴을 펴고, 아랫배에 힘을 줍니다.
2. 다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌을 가지고 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어 나갑니다. 그러면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 날 것입니다.
3. 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 1자에 가깝게 이동시킵니다.
4 .발은 천천히 달리기 할 때보다는 뒤꿈치 부위가 더 가파르게 지면에 닿도록 합니다.
5. 시선은 전방 20∼30미터 앞을 봅니다. 더 멀리 보아도 좋습니다.
6. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직이도록 합니다. 달리기 할 때의 팔 동작과 거의 같습니다. 팔을 밑으로 늘어뜨려 덜렁거리게 하면 효과가 떨어집니다.
7. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직이십시오. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30센티미터 이상 떨어지지 않도록 하십시오. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안됩니다. 또 팔을 좌우로 흔들어서도 안됩니다.