삶의 방식으로서의 지중해식
채소와 올리브 오일, 식탁의 중심으로
지중해식 식단이 우리 삶 속 건강 지킴이로 자리잡고 있다. 단순한 음식 선택을 넘어 뇌와 심장을 지키는 생활습관으로 주목받고 있는 것이다. 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통 식생활을 모델로 한 이 식단은 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브 오일을 기본으로 한다. 생선과 해산물을 자주 먹고, 붉은 고기는 줄이는 방식이다. 포화지방 대신 불포화지방을 섭취할 수 있어 혈관을 깨끗하게 지키는 데 도움이 된다.
최근 연구를 살펴보면 지중해식 식단은 뇌 건강 유지와 치매 예방에도 긍정적인 영향을 준다. 지난 7월 한국경제 기사에 따르면 연세대 세브란스병원 이지원 교수 등은 평소 영양 섭취 상태와 치매 발병률의 관계를 분석하기위해 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 40~69세 성인 남녀 13만 명을 분석했다. 이들을 13년 넘게 추적 관찰한 데이터를 분석한 결과 지중해식 식사를 잘 유지한 사람은 치매 발병 위험이 최대 28% 낮아진다는 것을 확인했다.
항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 올리브 오일, 오메가-3 지방산이 많은 생선은 뇌세포 손상을 늦추고 염증을 줄이는 역할을 한다. 실제로 알츠하이머병 발병 위험을 낮추고 인지 기능 저하 속도를 늦춘다는 근거가 꾸준히 쌓이고 있다. 또한 혈당과 혈압 조절에도 효과가 있어, 뇌혈관 질환 예방에도 큰 도움이 된다. 전문가들은 “중년기부터 꾸준히 실천한다면 뇌 노화를 늦추고 활력 있는 노년기를 준비할 수 있다”고 조언한다.
지중해식 식단의 핵심은 ‘어떻게 먹는가’에도 있다. 가족이나 친구와 함께 식사를 나누며, 제철 재료를 신선하게 조리하고, 규칙적인 활동을 병행하는 것이다. 실천 방법은 어렵지 않다. 하루 식사의 절반을 채소와 과일로 채우고, 버터 대신 올리브 오일을 사용한다. 주 2~3회는 등푸른 생선을, 간식으로는 소량의 견과류를 곁들이면 충분하다. 붉은 고기를 줄이고 콩류나 가금류로 단백질을 보충하는 것도 좋은 방법이다.
현대인의 식탁은 가공식품과 인스턴트 음식에 치우쳐 있다. 하지만 작은 변화가 큰 차이를 만든다. 지중해식 식단은 건강을 넘어 삶의 균형을 되찾아준다. 특히 치매와 심혈관 질환에 대한 불안이 커지는 중·장년 여성들에게 지중해식 식단은 현실적인 예방 전략이 될 수 있다.오늘 저녁, 채소와 올리브 오일, 생선을 중심으로 한 식단으로 바꿔보자. 작은 실천이 뇌와 심장을 지키는 든든한 힘이 될 것이다.