선주성/마라톤 칼럼니스트, 런너스클럽닷컴 대표이사runman@runnersclub.com
현대생활을 하는데 필요한 육체능력은 심폐지구력과 유연성이다. 달리기는 심폐지구력을 강화시키는데 많은 도움이 되지만 유연성 향상에는 오히려 역효과가 있다. 그러므로 달리기 전후에 유연성 강화 운동을 해 주어야만 우리의 신체 능력을 고루 발전시킬 수 있다.
유연성을 강화하기 위해서는 유연체조(스트레칭)를 해야 한다. 스트레칭은 경직된 근육, 유연성이 떨어지는 근육을 늘려줌으로써 근육 피로를 빨리 회복하도록 돕고 유연성을 높여 부상 가능성을 줄인다. 스트레칭은 운동 후에 하는 것이 가장 효과적이다.
즉 근육의 온도가 충분히 올라간 상태에서 실시해야 부상도 없고 효과도 크다. 운동 전에는 근육이 경직되어 있기 때문에 관절과 근육을 풀어주는 가벼운 준비운동만 하면 충분하다. 운동전에 무리하게 근육을 늘리려고 하면 오히려 부상을 당할 수 있다.
스트레칭에 대해 잘못 알고 있는 사람들이 많다. 어릴 적 국민체조를 연상하면서 절도있게 마지막 동작을 튕기는 경우가 있는데 이런 동작은 상당히 위험하다. 스트레칭은 근육을 늘려준 상태에서 최소 10초 이상 머물러 있어야 한다. 그러므로 스트레칭을 할 때는 늘려주고자 하는 부위의 근육을 천천히 최대한 늘린 다음 정지상태에서 일정시간 머물러 있어야 효과가 크다. 정지상태에서 원상태로 돌아올 때도 천천히 돌아와야 한다.
또 한가지. 스트레칭은 인대부상이나 근육 손상을 입었을 때는 절대 하면 안 된다. 몸이 개운치 않다고 부상을 당했음에도 스트레칭을 하면 부상이 더 심해지거나 오래 간다.
달리기에 필요한 스트레칭의 주요 동작을 몇가지 소개할테니 천천히 따라해 보시기 바란다.
▶허벅지 앞쪽 스트레칭: 선 채로 한 손으로 한 쪽 발목을 잡고 가볍게 엉덩이 쪽으로 들어 올려 10여초간 머물러 있는다. 중심을 잡기 힘들면 벽에 기대어 서서 해도 좋다. 특히 달리기 전후에 빼먹지 말고 해야 한다. 대회가 있을 때는 출발을 기다리면서 수차례 반복해도 좋다.
▶어깨부위 스트레칭: 스트레칭의 중요성을 아는 사람도 소홀히 하기 쉬운 부위가 어깨다. 강한 어깨는 근력과 유연성을 동시에 갖출 때 만들어진다. 그림과 같이 한쪽 팔을 곧게 펴 벽에 기대고 몸을 반대편으로 틀어준다. 이 상태에서 10여 초 머물러 있다가 천천히 원상태로 돌아온다. 수차례 반복해 스트레칭 효과를 최대화하는 것이 좋다.
▶옆구리 스트레칭: 벽에 한 손을 대고 다른 손은 허리에 얹고, 벽 쪽의 다리는 곧게 펴고, 바깥 쪽 다리는 안쪽 다리 앞으로 교차시킨다. 그리고 벽을 살짝 밀 듯 몸을 바깥 쪽으로 구부린다. 옆구리가 팽팽하게 당겨지는 느낌이 들면 멈춘 상태에서 10 여 초 기다린다.
▶내전근(두 다리 사이 근육) 스트레칭: 운동 전후에 꼭 해주어야 할 부위 중 하나. 앉아서 허리를 곧게 펴고 두 다리를 구부려 발바닥이 마주보게 붙인다. 양 다리 사이에 팔을 끼고 바깥 쪽으로 벌린다. 너무 무리하게 하면 다칠 위험이 있으므로 적당하게 팽팽한 느낌이 들 정도만 하는 것이 좋다.
▶엉덩이 부위 스트레칭: 앉은 상태에서 한쪽 다리는 쭉 뻗고, 다른 쪽 다리는 구부려 교차시킨다. 구부린 다리의 반대 편 팔을 다리에 얹고 팔 전체로 다리를 잡아 당긴다. 이 때 다른 팔은 지면을 짚고 몸을 지탱한다.
▶허리 근육 스트레칭: 똑바로 누워 두 팔로 무릎 뒤쪽을 잡고 무릎이 가슴 가까이 오도록 잡아 당긴다. 이 때 머리는 지면에 대고 있어야 한다.