균형식, 안티에이징 효과
한식이 일식·중식보다 좋아
비빔밥은 최고의 균형식…
근육·유산소 운동 동시에
노화는 세포 기능의 퇴보를 말한다. 나이가 들면 기초대사량이 떨어지면서 살찌는 체질로 바뀐다. 복부지방이 늘고 근육이 줄어드는 것이 노화의 지표다. 생물학적인 노화 여부는 혈관 건강 상태를 보면 알 수 있다. 전문가들의 도움말로 노화 예방 노하우를 알아봤다.
밥 덜 먹고, 양질의 단백질 섭취
노화 예방의 최우선 원칙은 탄수화물을 줄이고, 양질의 단백질을 먹어야 한다는 것이다. 늙는 게 두렵다면 밥은 덜 먹는 편이 낫다. 밥, 쇠고기·돼지고기(살코기), 생선, 콩나물국·미역국 등 칼로리가 적은 국, 올리브기름·참기름·들기름에 무친 나물로 구성된 균형식이 좋다. 일식, 중식보다 한식이 노화 예방에 효과적이다. 비빔밥은 균형식을 대표하는 요리다.
전체 식사량이 100이면 한국인 대부분은 탄수화물 섭취량이 70% 정도다. 김성운 경희의료원 내분비대사내과 교수는 “탄수화물은 50%로 낮추고 단백질을 30% 비중으로 높여야 한다”고 말했다. 단백질은 매일 몸무게 분량만큼 먹으면 된다.
쇠고기는 등심 대신 안심을 먹고, 돼지고기는 목살·안심을 먹는 편이 낫다. 생선은 포도씨기름에 익혀 먹는다. 포도씨기름은 불포화지방산이 많다. 생선을 지져 먹으면 단백질뿐 아니라 불포화지방산을 섭취할 수 있어 동맥경화가 예방된다. 오한진 관동대 의대 제일병원 가정의학과 교수는 “육류의 포화지방 대신 콩 같은 식물성단백질, 불포화지방산이 함유된 어류단백질로 지방을 줄여야 한다”고 당부했다.
곡류는 껍질을 까지 않고 섭취한다. 도정할수록 껍질에 붙어 있는 미네랄과 비타민이 날아가기 때문이다. 현미밥, 보리쌀, 콩·조·기장을 섞은 밥이 좋다. 음식만으로 충분히 먹기란 어렵다. 종합비타민제를 매일 복용해 활성산소를 없애야 한다. 종합비타민제에 미네랄이 없으면 따로 종합미네랄제를 먹는 게 좋다.
과당이 많은 과일 대신 색깔 있는 채소류를 섭취하면 좋다. 풋고추 한 개(15g)에는 비타민C가 14㎎이 들어 있다. 사과보다 풋고추를 먹으면 적은 칼로리로 비슷한 양의 비타민 C를 섭취할 수 있다. 물은 하루 1.5리터 이상 충분히 마신다. 목이 마르기 전 미리 먹고, 틈날 때마다 조금씩 나눠 마실수록 좋다.
생활운동, 노화 방지 효과
김 교수는 “나이 들면서 오는 노화현상은 유산소운동만 해선 체형 변화도, 노화도 막을 수 없다. 근력 강화 운동을 같은 비중으로 해야 한다”고 말했다. 하지만 마라톤 같은 격렬한 운동을 하면 활성산소가 많아진다. 활성산소는 세포를 손상시켜 일찍 늙게 만든다. 격한 운동을 할 땐 항산화 물질을 섭취해야 손상받는 세포를 돌려놓을 수 있다. 산화스트레스 유발 인자는 운동만은 아니다. 스트레스가 심할 때, 흡연할 때, 술을 많이 마실 때, 매연에 노출될 때, 식사량이 많을 때도 많아진다. 쨍쨍 내리쬐는 햇볕을 받으며 운동해도 노화가 촉진된다.
니트(NEAT·비운동성 활동에서 소모되는 에너지) 같은 생활운동은 노화 방지에 효과적이다. 버스에서 한 정거장 전 내려 걷기, 엘리베이터를 타지 않고 계단으로 올라가기, 의자에 앉지 않고 서서 일하기, 서서 청소하기 등이 도움이 된다.
성장호르몬은 멜라토닌과 함께 미국 식품의약국(FDA)에서 노화 방지에 효능이 있는 것으로 공인돼 있다. 숙면하지 못하면 성장호르몬이 나오지 않는다. 흡연도 이로운 게 없다.
갱년기 증상은 곧 노화 현상과 일치한다. 이때 호르몬 보충요법을 해주면 효과적이다. 과다 보충하는 것은 별 효과가 없다. 폐경이 오지 않은 40대인데 여성호르몬이 부족한 경우도 있다. 병원에서 검사를 통해 호르몬 상태를 체크해야 한다.
성격이 예민하면 작은 변화에 예민하게 반응한다. 머릿속에서 신경전달물질이 변화하고, 몸속 호르몬과 세포 변화도 일어난다. 노화가 촉진된다. 소심한 A형이 빨리 늙는다는 것이다. 정신적 스트레스는 육체의 노화를 불러온다. 스트레스 관리에 신경써야 덜 늙는다.