(42) 브로콜리
브로콜리에 많이 함유되어 있는 엽산(하루 권장량 0.25㎎)은 뇌졸중, 심장마비, 동맥경화 예방에 효과적이다. 엽산이 부족한 경우 빈혈, 피로, 우울증, 두통 등의 증상이 나타난다. 또 엽산은 기억력 감퇴를 방지하는 두뇌 보호 효과가 있으며 결핍되면 알츠하이머(치매)에 걸릴 확률이 높아진다는 보고가 있어 노인에게 특히 필요하다. 또 임신부가 엽산을 충분히 섭취하면 기형의 일종인 신경관 결손 예방에 효과가 있고, 엽산 섭취량이 부족하면 유산 확률이 높아질 수 있다는 연구결과도 나왔다. 임신 전에는 하루에 0.4㎎의 엽산을 섭취하고, 임신 후에는 0.6㎎을 먹도록 권장하고 있다.
브로콜리에는 엽산 외에도 각종 비타민, 무기질이 풍부할 뿐만 아니라 카로틴, 칼슘, 인, 철, 칼륨 등 각종 영양소도 풍부하다. 특히 비타민 C의 함유량은 레몬의 2배, 감자의 7배이다.
브로콜리는 꽃봉오리와 잎, 줄기로 구분하는데 잎은 비타민 C와 E가 풍부해 케일처럼 이용한다. 줄기는 식이섬유와 비타민 A가 풍부해 영양가가 더 높으므로 버리지 말고 먹는 것이 좋다.
요즘 각종 웰빙 식품에서 ‘항산화’라는 용어가 자주 등장한다. 항산화란 우리 몸에 끊임없이 생기는 활성산소(유해산소)가 불완전하게 연소된 산소. 이 산소가 세포를 공격해 상처를 입히는데 이를 산화작용이라고 한다. 전문가들은 각종 질병의 90%와 노화 과정에서 활성산소가 영향을 미치는 것으로 보고하고 있다.
항산화 물질만 충분히 섭취하면 노화를 막고 암, 고혈압 등의 성인병을 예방하며 피부의 주름도 방지하고 눈의 백내장까지 막아준다. 대표적인 항산화물질로는 비타민 C와 E를 꼽을 수 있다. 브로콜리는 100g당 비타민C가 98㎎, 비타민E가 2.5㎎ 함유되어 있다. 비타민 C와 E의 하루 성인 영양 권장량은 각각 55㎎과 10㎎이다.
브로콜리에는 눈 건강에 필요한 루틴(Lutein)이라는 항산화 물질도 풍부하다. 브로콜리를 매주 두 번 이상 먹는 사람은 매달 채소를 한 번 이하 섭취하는 사람보다 백내장 발생 위험을 20% 이상 낮출 수 있는 것으로 보고된 바도 있다.
브로콜리는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 먹기 부담스러우면 살짝 데쳐서 소스에 곁들여 먹는다. 소금물에 살짝 데치면 색이 더 선명해진다. 이때 반드시 뚜껑을 열고 데쳐야 한다. 또 브로콜리에 풍부한 비타민A는 기름에 볶으면 흡수율을 높일 수 있다. 올리브유를 사용해도 좋다.
브로콜리는 형태가 수북하고 밀도가 높은 구형이 좋은 상품이다. 자줏빛을 띠는 것은 저온으로 인한 것이며 데치면 다시 녹색이 되며 맛에는 변화가 없다. 그러나 황색이나 다갈색으로 변한 것이나 줄기 부분이 갈라지거나 바람 든 것은 피하는 것이 좋다.