먹으면서 살 빼는 ‘저인슐린 다이어트’
과거 우리 선조들의 수수한 식사를 본받아 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹고 설탕을 덜 먹고 야채를 많이 먹는 식습관이 비만과 당뇨를 예방한다는 의학적 증거들이 나타나면서 당지수(Glycemic Index)가 낮은 음식을 즐겨 먹자는 새로운 개념의 식사요법이 대두되고 있다.
당지수란 포도당 50g 섭취 후 혈당 증가 정도를 100으로 보았을 때 다른 탄수화물 식품이 혈당을 올리는 정도를 말한다. 저인슐린 다이어트란 당지수가 높은 음식을 피하고 당지수가 낮은 식품으로 구성된 균형식을 함으로써 인슐린의 분비량을 줄여 당이 근육이나 간으로 운반되어 충분히 사용되고 지방 세포에 쌓이지 않게 하는 다이어트 법을 말한다.
저인슐린 다이어트는 기존의 다이어트 방법에 비해 여러 가지 장점이 있다.
첫째, 한국인의 식사는 섭취하는 총 열량의 65% 정도를 탄수화물에서 섭취하고 있고 채소 섭취가 많다. 이러한 식사는 저인슐린 다이어트를 적용하기 유리하다. 둘째, 당지수가 낮은 식품은 당지수가 높은 음식에 비해 소화 속도가 느려 포만감이 오래 가고, 공복감이 적기 때문에 저열량 다이어트처럼 공복감을 힘들게 참을 필요가 없다. 셋째, 비만인의 경우 혈당 상승 속도가 빠른 식품을 자주 먹어 인슐린 분비량이 많아지고 결국 지방을 축적하기 쉬운 체질이 되는데, 당지수가 낮은 음식을 섭취함으로써 살찌는 체질을 개선하고 당뇨를 예방할 수 있다.
저인슐린 다이어트를 위해서는 당지수가 60 이하인 식품 위주로 식사를 하는 것이 좋다. 예를 들어 곡류군에서는 호밀빵, 보리, 메밀국수, 오트밀, 흰죽 등이 당지수가 낮다. 육류군에서는 닭고기, 돼지고기, 소시지, 굴, 모시조개 등이 있고, 채소류는 시금치, 콩나물, 오이, 양상추, 무, 표고버섯, 부추 등이 있다. 평소에 자신이 즐겨먹는 식품의 당지수를 기억해 두면 많은 도움이 될 것이다.
일반적으로 설탕과 같은 단당류가 많이 함유된 식품(과자, 사탕, 케이크 등)은 당지수가 70 이상으로 높아 혈당치를 급격하게 올릴 수 있으므로 주의가 필요하다.
그 밖에 당지수가 높은 음식만 잘 가려서 먹는다면 평소와 다른 식사를 해야 한다거나 크게 식사량을 조절하거나 하는 일은 없다.
저인슐린 다이어트는 식사량에 대한 제한이 기존의 다이어트에 비해 적기 때문에 수행하기가 수월한 것은 사실이다.
하지만 지속적으로 주의와 노력을 기울여야 하는 것은 다른 다이어트 방법과 동일하다. 그러므로 단기간의 체중 감소만이 목적이 아니라 현재의 나쁜 생활습관을 건강한 생활습관으로 개선하고 유지한다는 마음가짐으로 장기간의 목표를 세워 차근히 실천하는 노력을 한다면 적정 체중 유지와 당뇨 예방이라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있을 것이다.
강재헌 / 인제의대 서울백병원 비만센터 소장
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