영양소 균형 식단과 함께 스포츠 보충제 활용도
마라톤 훈련을 하게 되면 에너지가 소모되는 것은 당연하다. 마라톤 훈련시 영양섭취에 가장 중점을 둬야 할 부분은 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 수분이 골고루 포함된 식단을 마련하는 일이다. 부적절한 영양섭취는 만성피로, 빈혈, 경기력 감소, 근육손실을 불러 올 수 있다.
영양소의 균형을 이룬 식단과 함께'스포츠 보충제'를 고려해 볼 수 있다. 스포츠 보충제는 필요한 영양소와 에너지를 빠르고 간편하게 얻을 수 있도록 만든 식품을 뜻한다. 스포츠 보충제는 조리시간이 절약되고 이동 및 휴대가 간편하다. 또한 저장기간이 비교적 길고 소화·흡수력이 뛰어나며 경제적이다. 동시에 소비자가 제품의 영양소 함량을 직접 확인할 수 있다. 스포츠 보충제는 탄수화물 보충제, 단백질 및 아미노산 보충제, 스포츠 음료로 나눌 수 있다.
▲ 탄수화물 보충제는 에너지 공급을 위해 탄수화물 위주의 영양소를 제공하는 제품이다
마라톤 훈련자의 필요한 에너지가 많을 경우, 그 에너지만큼을 식사로 보충하면 소화도 느려지고 시간이 많이 들게 되므로 탄수화물 보충제를 통해 간단히 에너지를 보충할 수 있다.
탄수화물 보충제라고 해서 탄수화물만 들어 있는 것은 아니므로 탄수화물에 중점을 두고 단백질, 무기질 등의 함유량을 참고해 선택해야 한다. 특히 근육에 글리코겐을 보충하기 위해서는 탄수화물 보충제를 섭취하는 것이 좋다. 탄수화물 보충제는 파시코의 '파워 탱크 5000', MLO의 '메가 매스 게이너 4000', 올림피아스 산업이 수입하는 'Bio-X Gain Weight'등이 있다.
▲ 단백질 및 아미노산 보충제는 근육 형성에 필요한 단백질과 단백질 아미노산을 공급하는 제품이다
마라톤 훈련 후에 쌓인 피로를 효율적으로 제거하기 위해서는 아미노산 보충제를, 훈련 후의 근육손상을 예방하기 위해서는 글루타민 보충제를 섭취하는 것이 좋다.
단백질 보충제를 섭취할 경우 두유, 콩, 두부 등에 들어 있는 식물성 단백질을 함께 섭취해야 단백질의 소화흡수율이 높아진다는 점을 유의해야 한다.
단백질 외에 탄수화물이나 지방의 함량이 지나치게 많은 단백질 보충제는 선택하지 않는 것이 좋다. 단백질 보충제로는 파시코의 '파워프로틴 2000', J&B의 '메가프로틴-테그'등의 제품이 있고 아미노산 보충제로는 파시코의 '파워 아미노 80'과 '파워 유청단백 골드'등의 제품이 있다. 최근에는 한국야쿠르트의 '아미노센스', 롯데칠성음료의 '플러스 마이너스', 동아오츠카의 '아미노 밸류', 해태음료의 '아미노 업' 등의 아미노산 음료들을 많이 출시되고 있다.
▲ 스포츠 음료는 운동을 할 때 빠른 수분 흡수를 위해 마시는 음료를 말한다
현재 스포츠 음료 시장은 1800억 원 규모로 이 중 동아오츠카의'포카리 스웨트'가 55%, 롯데칠성의'게토레이'가 22%, 한국 코카콜라의'파워에이드'가 16%를 점유한다.
스포츠 음료는 땀을 많이 흘리게 되는 운동선수에게 땀으로 잃은 수분과 나트륨 등을 보충해 주기 위해 고안된 것이다. 땀을 매우 많이 흘린 뒤 물만 마시게 되면 마그네슘, 칼륨 등 무기질이 부족해져 부정맥 현상이 나타나게 된다. 스포츠 음료에는 이러한 부작용을 방지하기 위해 나트륨이 들어 있다.
또한 근육에서 연소된 글리코겐을 보충하기 위한 탄수화물이 함유되어 있는데, 6~8% 농도의 탄수화물은 물보다 30% 더 빠른 속도로 신체에 흡수된다. 스포츠 음료는 땀을 많이 흘리게 되는 90분 이상의 장거리 운동시에 신체에 도움을 준다.
임영현 객원기자