마라톤으로 대표되는 장거리 달리기는 다른 생활스포츠에 비해 남성 편중이 심한 스포츠다. 보다 남성 취향의 운동이기 때문일 수도 있겠지만, 우리나라의 경우 마라톤에 대한 부정적 인식도 큰 몫을 차지하는 듯하다. 예컨대 상당수 여성들은 마라톤으로 인해 피부가 상하고 가슴 볼륨이 줄어들지 않을까 걱정하며, 월경중단과 같이 극단적인 부작용이 생기는 것을 두려워한다.
그러나 몇 가지 원칙만 제대로 지킨다면 여성도 얼마든지 안전하게 장거리 러닝을 즐길 수 있다. 뿐만 아니라 여성들이 흔히 겪는 순환기계 질환을 해소하는 데 큰 도움이 된다. 변비나 월경통으로부터 벗어나는 것은 마라톤을 통해 얻는 아주 기본적인 이득 중 하나다.
‘납작 가슴 되고 피부도 거칠어지면 어쩌지?’
극단적인 예일 뿐 오히려 체형 잡아주는 운동
가장 많은 여성들이 갖는 우려는 ‘피부손상’과 ‘가슴축소’다. 실제로 일부 여성 마라톤 동호인들은 경력이 늘어날수록 성별을 혼동할 정도로 외모가 변하는 경우도 있다. 그러나 이는 그야말로 극단적인 예일 뿐이다. 과도한 훈련과 대회 참가, 그리고 그에 비해 부족한 휴식과 영양섭취로 인한 것이지 마라톤을 오래 하면 으레 그렇게 되는 것은 아니다.
피부 손상은 ①주간에 열리는 대회 참가 횟수를 조절하고 ②자외선차단제를 꼼꼼히 바르며 ③가급적 일몰 후에 운동하고 ④지나친 고강도 훈련을 피하는 것으로 대부분 예방할 수 있다. 마지막 4번은 초보자들이 고개를 갸우뚱 할 수 있는데, 실은 가장 중요한 항목이다. 자외선 노출보다 장시간 고강도 트레이닝에 의한 체열 상승이 더 심각한 피부 손상을 유발하기 때문이다.
운동 후 부족해진 영양분을 제 때 보충해주지 않으면 피부 손상이 심화될 뿐 아니라 근육 및 체지방이 필요 이상으로 소실된다. 운동 전․중․후에 주기적인 수분 보충이 무엇보다 중요하고 운동 직후에 소화가 빠른 탄수화물식(국수, 비스킷, 탄수화물 젤, 당분이 포함된 음료 등)을 섭취하는 것이 도움이 된다. 운동 후의 식사 때는 단백질이 풍부한 담백한 요리와 미네랄과 비타민이 풍부한 생야채를 충분히 먹어야 한다.
출렁이는 가슴 때문에 달리기가 두려워?
마라토너용 스포츠브라로 대부분 해결
여성들이 달리기를 기피하는 주된 이유 중 하나가 지나친 가슴 볼륨 혹은 가슴 변형에 대한 우려 때문이다. 입문단계에 편한 조깅을 하다가 점차 페이스를 끌어올리다 보면 가슴 출렁임이 심해진다. 특히 볼륨이 크고 부드러운 가슴은 달릴 때 눕힌 8자를 그리며 지속적으로 흔들린다. 일단 경기력에 지장을 주며 주위 시선도 부담스러울 수밖에 없다. 가슴이 지나치게 흔들릴 경우 인대가 늘어나 형태가 변형될 가능성이 있으며, 극단적인 경우에는 회복 불가능한 인대 파열이 발생하기도 한다.
그러나 이런 경우에도 자신에게 맞는 스포츠브라를 제대로 구입하면 얼마든지 편안하게 마라톤을 즐길 수 있다. 스포츠브랜드샵이나 러닝용품 전문점에 가면 다양한 형태의 스포츠브라가 많이 나와 있다. 컵이 단단한 것과 부드러운 것, 가슴을 단단히 지지하는 것과 여유가 있는 것 등 필요에 따라 기능과 모양이 천차만별이다. 부위별로 세밀하게 사이즈 조절을 할 수 있도록 만든 제품도 있다. 가능하면 러닝 시 가슴의 흔들림에 최적화된 마라톤 전용 제품을 구입하는 것이 경기력 향상과 가슴 보호에 좋다.
마라톤 많이 하면 월경이 사라질까?
최상위권 러너들 중에도 극소수만 겪는 일
최상위권 여성 마라토너들 중에는 간혹 월경 중단을 겪는 이들이 있다. 여성에게 월경 중단은 곧 불임에 대한 공포로 이어지기 때문에 운동을 포기하는 경우도 생긴다. 그러나 이 역시 매우 극단적인 경우이며, 마라톤뿐 아니라 다른 지구력스포츠에서도 공통적으로 발생하는 일이다. 여성의 몸은 과도한 스트레스를 받거나, 체지방이 비율이 지나치게 감소할 경우 에스트로겐 생성이 차단돼 월경이 멈출 수 있다. 물론 이는 영구적인 중단이 아니며, 이 일시적인 무월경 상태가 임신 불능을 초래하는 것도 아니다.
간혹 아주 열정적인 마스터스 러너들도 월경 중단을 경험하긴 하지만 어디까지나 직업선수 수준의 강훈련을 실시할 때 일어나는 일이다. 취미로 달리는 여성들까지 걱정할 필요는 없다. 설령 무월경이 나타나더라도 훈련강도를 줄이고 음식 섭취를 통해 체지방 비율을 높임으로써 자연스럽게 문제를 해결할 수 있다. 만약 대회를 앞두고 있어서 총 운동량을 줄일 수 없다면 수영으로 대체훈련을 하는 방법도 있다. 신기하게도 수영선수들에게서는 고강도 트레이닝 시에도 무월경증이 발생하지 않는다.
여성 러너가 운동 멈추는 흔한 원인 ‘월경’
베테랑 러너들은 개의치 않고 달린다
무월경이 톱클래스 러너들의 고민이라면 월경은 초보 러너들의 가장 흔한 고민이다. 월경기간동안 달리는 자체가 부담스러울뿐 아니라 월경통이 경기력을 떨어뜨리기 때문이다. 그러나 초급자 이상의 여성 러너들은 월경기간에도 개의치 않고 달리는 경우가 많다. 탐폰과 생리대 같은 일반적인 생리용품으로도 충분하다는 게 베테랑 러너들의 말이다.
마라톤 지도자들은 장거리 러닝(특히 하프나 풀코스를 대비하는)에서 일정한 스케줄을 지속적으로 소화하는 연속성이 매우 중요하기 때문에 매달 맞이하는 생리 기간에 운동을 완전히 중단해서는 안 된다고 조언한다. 또한 요즘 시판되는 탐폰은 경쟁적인 마라톤 시합 때도 안전하게 역할을 수행하므로 대회 전 피임약을 통한 생리주기 조정은 필요치 않다는 게 중론이다. 실제로 많은 베테랑 주자들이 생리 주기에 크게 개의치 않고 대회 일정을 잡으며, 요즘엔 엘리트 선수들도 생리주기를 조정하지 않고 그냥 뛰는 추세다. 물론 생리 기간의 불편 정도에 개인차가 있으므로 그에 따라 운동 강도와 양(혹은 대회 코스)을 조정할 필요는 있다.
