생리불순 부르는 폭식… 에너지밀도 낮은 한식 먹어라
생리불순 부르는 폭식… 에너지밀도 낮은 한식 먹어라
  • 박길자 기자
  • 승인 2016.06.29 16:25
  • 수정 2018-02-05 10:52
  • 댓글 0
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케이크는 양에 비해

칼로리 높은 음식,

귤은 에너지밀도 낮은 식품

 

아침은 탄수화물 약간,

점심은 두부·살코기 단백질,

저녁은 채소 양껏

‘소중대 식사법’ 추천

 

폭식이나 과식은 단순히 다이어트 문제가 아니다. 당뇨, 고혈압, 지방간, 고지혈증을 부를뿐 아니라 심장질환이나 뇌혈관질환 등 심각한 질환도 유발한다. ⓒ이정실 여성신문 사진기자
폭식이나 과식은 단순히 다이어트 문제가 아니다. 당뇨, 고혈압, 지방간, 고지혈증을 부를뿐 아니라 심장질환이나 뇌혈관질환 등 심각한 질환도 유발한다. ⓒ이정실 여성신문 사진기자

폭식이나 과식은 단순히 다이어트 문제가 아니다. 우리 건강에 악영향을 끼친다. 위염, 역류성식도염 같은 위장질환과 당뇨, 고혈압, 지방간, 고지혈증을 부를뿐 아니라 심장질환이나 뇌혈관질환 등 심각한 질환도 유발한다.

여성들에게 폭식증은 더욱 좋지 않다. 강재헌 인제의대 서울백병원 교수는 “식사장애가 심하면 생리 불순이 생기고, 2세 건강에도 나쁜 영향을 준다. 신생아의 선천성 기형, 유산율, 태아 성장장애 위험성도 높아진다”고 말했다.

폭식과 과식을 막는 가장 좋은 방법은 하루 3끼를 규칙적으로 챙겨먹는 것이다. 기상 시간이 늦다면 그 시간대에 맞춰 삼시세끼를 먹는 게 좋다. 활동량이 줄었다면 덜 먹는 방식을 택해야 한다. 하루 세끼 빈도를 줄이면 폭식할 가능성이 높다. 하루 한 끼만 먹어도 살이 찌는 것은 고열량 음식을 폭식하기 때문이다.

쉽고 간단하게 실천할 수 있는 방법이 식사일기다. 매끼니 어떤 음식을 먹었는지 자세히 기록하다보면 잘못된 식습관을 교정할 수 있다. 비혼 여성들은 가급적 외식하지 않아야 한다. 식당밥은 양에 비해 열량이 높으니까 충분히 먹어도 배부르지 않아 폭식을 하게 된다. 식당밥을 끊어야 폭식증을 잡을 수 있다. 

강 교수는 “에너지밀도가 낮은 음식을 먹어야 한다”고 당부했다. 배가 부르면 폭식이나 과식을 덜 하게 된다. 에너지밀도는 식품의 단위 부피당 칼로리를 나타내는 말이다. 많은 양으로 적은 칼로리를 내면 에너지밀도가 낮은 음식이다. 귤이 그렇다. 반면 생크림 케이크는 양에 비해 칼로리가 높기 때문에 에너지밀도가 높은 음식이다. 에너지밀도가 낮은 음식으로 식단을 채우면 식후 충분한 포만감을 느낄 수 있다.

우리가 비만이 되는 이유는 밥과 반찬 위주로 먹는 식습관이 무너졌기 때문이다. 전통한식을 주로 먹되 고열량 반찬을 가급적 덜 먹어야 한다. 그래도 음식이 너무 당긴다면 저칼로리 드레싱을 곁들인 샐러드, 곤약, 미역국, 쌈 등 칼로리는 낮고 부피는 큰 음식을 먹는 것도 방법이다. 과자나 초콜릿, 빵만 먹어도 3000칼로리를 순식간에 섭취한다. 하지만 백반으로 3000칼로리를 먹는 것은 불가능하다.

초콜릿, 빵, 과자, 케이크, 도넛, 청량음료 등은 당지수가 높다. 칼로리가 같더라도 당지수가 높은 음식을 먹으면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 할 우려가 있다. 하지만 당지수가 낮다고 칼로리가 낮은 것도 아니다. 고구마가 감자보다 당지수는 낮지만 칼로리는 높다. 살을 빼려면 칼로리와 에너지밀도, 당지수가 모두 낮은 음식을 먹어야 한다.

오한진 비에비스나무병원 갱년기‧노화방지센터장은 “밥 한 숟가락 정도의 탄수화물을 먹고 점심에는 두부나 살코기, 달걀 위주의 단백질을 배가 찰 정도로, 저녁에는 채소를 양껏 먹으라”고 권했다. 이른바 ‘소중대 식사법’이다. 뿌리채소인 당근과 우엉, 줄기채소는 시래기, 열매채소는 가지가 좋다. 채소는 하루에 보통 작은 접시로 4∼5접시가량 가독 차게 담아 먹으면 충분하다.

직장인들이 폭식하는 것은 스트레스를 단 음식이나 군것질로 풀기 때문이다. 단 음식이 당길 때 초콜릿이나 아이스크림, 과자 대신 과일을 먹는 것으로 충동을 억제해야 한다. 단 음식이 먹고 싶은데 채소를 먹는다고 만족감이 생기진 않는다. 단 음식이 당길 때는 초콜릿이나 아이스크림, 과자 대신 과일을 먹는 편이 낫다. 

한 시간 이내의 운동은 칼로리 소모는 물론 식욕을 떨어뜨리고 기초대사량을 높이는 효과가 있다. 주3회 미만일 경우 체중 감량 효과가 적으므로 가급적 매일 운동을 하는 것이 좋다. 식후 한두 시간 후 운동을 하면 운동 후에도 공복감이 생기지 않아 폭식이나 과식을 예방할 수 있다. 주4회 이상, 가급적 매일 운동을 하는 것이 좋다. 

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