움츠러든 어깨와 가슴 시원하게! 흉부 통합 스트레칭

앞서 1~3회에서는 목과 어깨, 가슴 등 상체 윗쪽 스트레칭을 다뤘다. 꾸준히 운동하면 웬만한 관절질환이나 답답함은 직접 해결할 수 있다. 

이제 움츠러든 어깨와 가슴을 시원하게 풀어 보자. 견갑골과 어깨, 갈빗대와 횡경막을 유기적으로 움직이는 흉부 통합 스트레칭이다. 1~3회의 동작에 이어 운동하면 효과가 배가 된다. 다음 차부터는 복부와 허리, 하체를 다룬다. 

♦ 팔 들어올리기

STEP 1.

타이치스틱 기본자세 대신, 사진에 보이는 바처럼 양손으로 스틱의 양쪽 끝 음면을 잡는다. 타이치스틱을 몸 앞에 편히 내려놓는다. 시선은 정면을 응시한다. 발은 11자로 서며 발 바깥쪽이 어깨 넓이다.

STEP 2.

팔을 다 편 상태로 타이치스틱을 머리 위로 들어 올린다. 이 상태에서 타이치 스틱을 살짝 뒤로 밀어내면 몸 앞면이 열린다. 이때 숨을 들이마신다.

STEP 3.

머리 뒤쪽으로 타이치스틱을 이끌어 내려 어깨 뒤쪽에 걸어 놓듯이 한다. 끌어내리는 동작과 함께 숨을 뱉는다. 이 동작을 통해 가슴과 어깨가 시원하게 펴진다.

STEP 4.

3번 동작에 이어, 고개를 들고 하늘을 올려다보며 흉부를 위로 밀어 올린다(턱을 들어 올려보는 것이지, 목을 뒤로 꺾지 않도록 주의한다). 이때 숨을 들이마시며 흉부를 크게 부풀린다. 안으로는 심장을 자극하여 조율할 수 있다.

STEP 5.

턱을 내려 다시 정면을 보고 밀어 올렸던 흉부를 내리며 몸을 이완한다. 흉부를 내리면서 자연스럽게 숨을 뱉는다.

STEP 6.

타이치스틱을 몸통 뒤쪽에서부터 밀어 올린다. 팔 관절이 맞물린 상태에서 펴지므로 견갑골을 움직여 풀어낼 수 있다. 밀어 올리면서 숨을 들이마신다. 호흡력에 따라 갈빗대를 열 수 있다.

STEP 7.

6번 동작에서부터 타이치스틱을 앞으로 뻗으며 내린다. 이때 양팔의 팔꿈치는 편 상태를 유지한다. 흉부가 긴장되지 않도록 주의한다. 양 팔의 연결 상태를 잘 유지하고 내리면 팔의 움직임에 따라 안에서 횡경막이 이완되어 내려온다. 이에 따라 호흡력이 장부 깊숙이 작용하며, 장부 건강에 이롭다. 타이치스틱을 내리는 높이에 맞춰 자연스럽게 호흡한다. 7-1은 동작의 옆 모습이다. 팔꿈치가 펴져 있음을 확인할 수 있다.

STEP 8.

타이치스틱을 끝까지 내려 처음 자세로 돌아온다. 몸을 바르게 세운 상태에서 상체를 편히 이완한다.

* 이 동작을 최소 3~5회 반복한다. 경우에 따라서 일부 동작만 연습해도 좋다. 3~5번 동작은 앉은 상태에서도 가능하다. 장시간 책상 앞에 앉아 일하면서 조여지고 답답해진 어깨와 가슴을 시원하게 풀어 보자.

► 4회 흉부 스트레칭. 동작 배워보기 영상 링크 : http://youtu.be/4ePIFUK4_LE

*타이치스틱 피트니스 정규 클래스는 매주 토요일 오전 10시 30분~12시 서울 서초구 방배동 밝은빛태극권 서울센터에서 진행된다. 문의 02-534-9505. / 밝은빛 Facebook http://www.facebook.com/b.taichi / 밝은빛 blog http://blog.naver.com/likesui