추위에 긴장한 근육 부상 입기 쉽다

형형색색으로 물든 가을. 단풍을 구경하고 심신도 단련하자는 의지로 이 산 저 산으로 등반을 떠나는 등산객이나 자전거족이 눈에 많이 띈다. 그러나 등산의 경우, 반월상연골손상을 입기 쉽다. 자전거 타기는 심폐기능 향상과 골다공증 환자들의 무릎 근육 강화에 크게 도움이 되지만, 골절상에 주의해야 한다.

관절척추 전문 인천바로병원 이철우 대표원장은 “특히 요즘처럼 찬바람이 부는 계절에 야외에서 운동을 하는 경우에는 갑작스런 추위에 근육이 긴장해 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다”고 말했다. 바른 운동요령을 지키는 것이 무엇보다 중요하고, 운동 전후로 스트레칭을 해야 한다. <표참조>

바른 자세로 걸어야 부상 예방

특히 경사가 심한 내리막길에서는 상체를 뒤로 젖혀 무릎의 충격을 줄여주고 몸을 가볍게 흔들며 무릎을 약간 굽혀야 발목에 닿는 충격을 흡수할 수 있다. 보폭을 작게 하는 것도 충격을 줄이는 방법이다.

등산 마니아들 중에는 반월상연골손상으로 병원을 찾는 사람들이 많다. 무릎 관절 속에 있는 초승달 같이 생긴 연골판이 손상되면 심하게는 일상생활에 지장이 생기기도 한다. 치료는 관절내시경시술로 가능하다. 40대 이상 퇴행화가 지속된 중년층은 노화가 진행 중이라 수분 함량이 줄어들고 섬유질이 퇴행하면서 아주 작고 미세한 동작으로도 파열될 수 있으니 무리한 등반은 금물이다.

또 발목도 조심해야 한다. 몸의 균형이 흐트러져 발목이 삐끗하는 것은 아주 흔한 일이다. 응급처치법으로는 냉찜질(소염 스프레이)을 해주고 발목을 들어 휴식을 해주어야 한다. 발목이 부었을 때는 무리해서 등산을 하지 말고, 빨리 하산해 안정을 취하거나 증상이 심해지면 곧바로 병원에서 깁스 등을 해야 향후 발목이 불안정해지고 반복적으로 삐는 악순환을 피할 수 있다. 발목을 자주 삐는 사람은 평소 발목 강화 운동을 자주 해주고, 부상 시 조기치료를 하는 것이 좋다.

자전거 탈 땐 안장 높이 체크

자전거 타기는  무릎에 체중 부담을 덜어주고 근육을 강화시켜 주기 때문에 여성, 노약자들에게 좋고, 특히 골다공증 환자에게 좋다.

실제 조깅할 때 무릎관절에 실리는 하중은 체중의 3배, 달리기는 8배에 달하는데 자전거를 탈 때는 안장에 체중을 의지하기 때문에 그다지 큰 무리를 주지 않는다. 하지만 잘못된 자세로 장시간 자전거를 타다 보면 오히려 무릎 관절에 독이 될 수 있다.

자전거를 탈 때 제일 먼저 체크해야 할 점은 안장 높낮이를 조절하는 것. 안장이 너무 낮으면 페달과의 거리가 가까워 무릎을 계속 구부린 채 힘을 주게 되기 때문에 무릎 관절에 무리가 올 수 있다. 안장의 높이는 까치발을 하고 발끝이 바닥에 닿는 정도의 높이로, 페달을 굴릴 때 다 펴진 무릎의 각도가 15도를 유지하는 게 좋다. 자전거를 타며 생길 수 있는 부상은 찰과상, 열상, 타박상, 골절 등이다. 일반적으로 자전거를 타다가 생긴 골절은 뼈에 금만 가거나, 부러진 뼈가 어긋나지 않은 경우에는 석고 고정 등과 같은 보존적인 치료를 하지만 증상이 심한 경우에는 나사를 통해 뼈를 고정하는 수술이 필요하다.

도움말 : 인천바로병원  이철우 원장 (http://www.baro119.co.kr / 032-722-8585)