유방암 수술후 올바른 운동법

치료를 받은 후 재발이나 림프부종·체중증가·우울증 등과 같은 합병증을 예방하기 위해 잘 먹고, 잘 쉬고, 잘 운동해야 한다는 건 누구나 다 아는 사실이다. 하지만 잘 먹고 잘 쉬는 방법은 알아도 어떤 운동을 얼마만큼 해야 하는지 알고 있는 환자는 거의 없다. “꾸준히 운동하세요”라는 의사의 처방 외에는 제공받을 수 있는 정보가 없기 때문이다. 

이러한 문제로 고민 있는 여성들을 위해 유방암 수술 후 실천할 수 있는 구체적인 운동법을 담은 책이 출간됐다. 미국의 암 전문의인 캐롤린 M 캘린 하버드의대 박사가 지은 ‘유방암 수술 후 올바른 운동법’(배하석 이대목동병원 교수 번역, 조윤커뮤니케이션)이 그것. 이를 참고로 걷기운동부터 근력운동까지 유방암 수술 후 꼭 필요한 피트니스 건강관리법을 소개한다.

유방암 수술 이후의 운동은 단순히 체력 보강의 의미를 뛰어넘는다.

수술이나 방사선 치료로 근육이나 조직이 이동해 근육이 당기거나 팽팽해지는 느낌을 가질 수 있다. 이를 방치할 경우 나쁜 자세가 지속돼 허리와 같은 다른 부위로까지 통증이 이어질 가능성이 높다. 때문에 조심스런 스트레칭을 통해 관절운동 범위를 넓혀주는 것이 필요하다.

또 운동은 근육의 재건과 근력의 회복을 돕는다. 항암 치료로 호르몬의 변화가 오면 근육의 양이 줄면서 지방조직이 늘어나는 ‘근육쇠퇴증’에 걸릴 위험이 높아진다. 지방세포는 에스트로겐을 유리시키는 작용을 해 유방암 환자에게는 독이 될 수도 있다.(에스트로겐은 유방암 세포의 증식을 촉진시킨다) 따라서 운동을 통해 지방보다 근육의 양을 늘려야 한다.

이와 함께 운동은 항암제 치료로 야기되는 골밀도 감소를 보충적으로 막아주고, 유방암 치료로 인한 피로를 재빨리 회복시켜 준다. 아울러 규칙적인 운동은 자신감과 활력을 높여 우울증 예방에도 도움이 된다.

수술 따라 운동시기 달라…

어깨운동부터 점차 확대해야

운동, 어디에서부터 어떻게 시작해야 할까.

가벼운 걷기부터 균형운동, 근력운동까지 다양한 운동법이 있지만 유방암 치료술에 따라 그 시기가 다르다.(표참고) 유방종양 절제술은 수술을 받은 즉시 도보도 가능하지만 유방절제술이나 겨드랑이 림프절 절제술은 하루가 지나야 가능하다.

수술받은 여성에게 우선 필요한 것은 어깨운동이다. 특히 유방암 수술 후 뻣뻣해질 수 있는 어깨 회전근육의 운동 범위를 향상시키기 위해서다. 대표적인 어깨운동은 다음과 같다. 

① 어깨 흔들기: 팔에 긴장을 풀고 몸을 앞뒤로 흔든다. 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 뒤쪽 발의 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다. 1일 1~2회 10번 반복.

② 어깨 돌리기: 허리를 앞으로 숙여 수술 받은 쪽 팔을 바닥을 향해 늘어뜨리고 원 모양을 그리며 돌린다. 1일 1~2회 10번 반복.

③ 견갑골 짜기: 척추를 중립자세로 유지하고 어깨를 천천히 귀부터 멀어지도록 한다. 4~6초간 유지 후 어깨를 되돌린다. 1일 1~2회 10번 반복.

다음은 걷기운동. 침대에서부터 화장실까지 걷는 것을 시작으로 하고, 속도보다는 점점 거리를 늘리는 것에 집중하면 된다. 매시간 5분 정도 걷는 것을 첫 목표로 설정하면 훨씬 실행하기 쉽고, 점차 속도를 높일 수 있다. 걷기운동은 최소 1주에 3회 이상, 가능한 한 매일 하는 것이 좋다. 

움직이는 것이 자연스러워졌다면 균형운동을 시작할 수 있다. 뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내려놓는 동작이나 머리 위에 쟁반이 있는 것처럼 보행하기, 다리를 교차하면서 옆으로 걷기, 한 발로 20초 이상 버티기 등이 대표적인 균형운동이다. 균형운동은 자주 하면 할수록 좋은 결과가 나올 수 있으므로 싱크대 앞에 서 있거나 전화통화를 할 때와 같이 일상에서 꾸준히 하는 것이 좋다.

스트레칭으로 가슴 근육을 부드럽게

수술 후 굳어진 가슴 근육을 부드럽게 해주는 스트레칭은 수술 1~2주 후부터 실시할 수 있다.

① 벽타기: 어깨 높이로 수술 부위 쪽의 손을 벽에 댄다. 긴장감·당김이 느껴지는 높이까지 벽을 올라 20초 후 천천히 내린다. 정면과 옆, 두 동작으로 할 수 있다. 1일 1~2회 2~4번 반복.

② 나비모양 스트레칭: 손을 머리 뒤에 두고 누워 팔꿈치를 한 쪽씩 천장을 향해 당길 때까지 들어올린다. 20초 후 서서히 내린다. 1일 1~2회 10번 반복.

③ 가슴 스트레칭: 가슴을 열고 어깨를 뒤로 제쳐 손을 깍지 낀다. 뒤로 손을 천천히 들어올려 20초 동안 유지한 후 내린다. 1일 1~2회 10번 반복.

근력운동은 무엇보다 ‘천천히’

근력운동은 수술 후 근육 불균형과 근육 약화가 발생한 유방암 환자에게 특히 도움이 된다. 반드시 조직이 치유된 이후에 해야 한다.

① 서서 안쪽으로 어깨 돌리기 : 어깨 회전근 강화를 위해 겨드랑이에 작은 수건을 끼우고 문고리에 밴드를 고정해 잡는다. 팔꿈치를 몸통 옆에 붙이고 손을 바깥쪽으로 뻗는다. 1일 1~3회 10번 반복.

② V자로 아령 들기 : 아령을 V자 모양으로 천천히 들어올려 3초 후 천천히 내린다. 손가락 긴장을 풀고 1일 1~3회 10번 반복.

③ 벽 밀어내기 : 팔을 곧게 뻗어 어깨 높이로 손을 벽에 두고, 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 유지하면서 가슴을 벽을 향해 천천히 아래로 내린다. 3초 후 천천히 들어올린다. 1일 1~3회 10번 반복.

무엇보다 중요한 것은 꾸준한 운동이다. 짧은 시간의 운동이라도 우선 시작하는 것이 중요하며, 점진적으로 그 강도를 높여나가면 된다. 단, 운동을 시작할 때는 담당 의사와 반드시 상의해야 하며, 자신에게 적당한 운동법과 운동량을 수술 전에 미리 파악하는 것이 필요하다.

[TIP] 유방암 극복 운동 시 지켜야 할 10가지 수칙

1. 운동시기와 내용에 대해 의사와 상담을 한다.

2. 충분히 정보를 숙지하고 예방 대책을 세워 운동한다.

3. 운동을 하기 전 가벼운 음악에 맞춰 춤을 추거나 5분 정도 걷는 것으로 준비운동을 한다.

4. 의사에게 처방받은 운동 외에 다른 운동으로 대치하지 말고, 각각의 운동 순서를 지켜 규칙적으로 한다.

5. 천천히, 점진적으로 개선되기를 기대 한다.

6. 항상 양측에 같은 무게를 들도록 해 몸의 양측 균형을 맞춘다.

7. 욕심 부리지 말고 가능한 만큼만 운동을 한다.

8. 언제든지 통증을 느끼면 운동을 중단한다.

9. 컨디션이 좋지 않거나 몸에 이상이 있다면 운동을 쉬고 휴식을 취한다.

10. 운동을 마칠 때는 천천히 걷거나 스트레칭을 통해 강도를 낮춘다.