"마라톤, 달리고 난 후가 더 중요"

하프마라톤 이하의 비교적 짧은 마라톤 경기를 완료한 직후에는 경기 거리에 따라 적절한 정리운동이 필요하다. 운동이 끝날 무렵 10~15분 정도 가벼운 달리기나 걷기에 이은 스트레칭을 통해 항진된 생리기능을 원상태로 천천히 회복시켜주는 것이 필요하다. 정리정돈은 몸을 빨리 회복시킬 뿐만 아니라 심박수, 호흡수, 체온, 호르몬 수준 등의 원상회복을 돕는다. 또 근육과 혈액에 축적돼 있는 젖산을 제거하는 역할도 한다.

체온 저하를 막아라

마라톤을 완료한 후에는 면역기능이 현저히 저하되기 때문에 체온이 떨어질 수 있다. 이때 감기 등에 감염될 위험이 훨씬 높아지고, 근육의 경직이 발생할 가능성도 높아진다. 따라서 재빨리 외투를 입거나 담요를 덮고 주변을 걸어야 한다. 발이 부어오르고 물집이 잡혔다면 넓고 편안한 신발이나 샌들로 갈아 신고 천천히 걸으면서 체온 감소를 막아야 한다.

수분 보충은 필수

마라톤 직후 탈수를 경험할 수도 있다. 따뜻한 날씨의 경우 더 많은 탈수가 일어난다. 따라서 경기 후에는 계획적으로 충분한 음료수를 마셔야 한다. 인체의 갈증체계는 불완전하기 때문에 갈증에만 의존하게 되면 체내에 수분이 부족해 정상적인 생리기능을 회복하기 어렵게 된다. 더 이상 목이 마르지 않더라도 신체는 여전히 물을 필요로 하기 때문에 소변을 볼 때까지, 그리고 소변이 정상적인 색깔로 돌아올 때까지 물을 마셔야 한다.

하프마라톤과 같은 1시간 이상의 장거리 경기를 한 후에는 대부분 극심한 피로를 경험한다. 체내의 글리코겐이 고갈됐기 때문이다. 따라서 경기 종료 후 20분 이내에 탄수화물을 포함한 꿀물이나 스포츠 음료를 마신다. 이어서 2시간 이내에 배가 고프지 않더라도 50~60g(꿀 2 스푼과 빵 2조각/과일 한개와 샐러드 샌드위치/콩, 옥수수 1컵/밥 또는 국수 2컵) 정도의 탄수화물을 섭취해야 한다. 그리고 다음 식사 때까지 2시간 단위로 탄수화물을 50g 정도씩 섭취한다. 경기 후 정상적인 식사는 탄수화물 70%, 지방과 단백질 각각 15% 정도의 비율로 한다.

경기 후 일주일은 완전 휴식

마라톤을 완주한 다음날부터 3~4일간, 심한 경우는 7일간 극심한 통증을 경험하기도 한다. 이는 달리기 중에 미세한 근육조직 손상이 누적되고, 이 손상들이 치유되는 과정에서 염증을 일으키기 때문이다. 그러므로 일주일 동안은 탄수화물을 섭취하고, 목욕과 마사지를 통한 회복에 주력해야 한다. 수영이나 자전거, 걷기 등 근육에 혈액순환을 촉진시키는 가벼운 운동도 필요하다. 하지만 근육들이 통증을 느낄 동안은 하지 말아야 하며, 충분히 자고 먹고 싶은 것을 먹으면서 쉬어야 한다. 가장 짧은 5㎞ 경기는 일주일 정도, 10㎞ 경기는 1~2주 정도, 하프마라톤 경기는 2~3주 정도 회복기간이 필요하다.

마라톤 정리운동 위한 스트레칭

5㎞와 10㎞ 마라톤 후 정리운동은 가벼운 달리기로 시작해, 서서히 걷기로 전환하고, 스트레칭으로 마무리하는 것이 좋다. 달리기에서 사용된 다리 근육을 비롯해 전신의 주요 근육들의 피로를 풀어주고 유연성을 증가시킬 수 있는 스트레칭을 소개한다. 각 스트레칭은 좌우 교대로 2~3회 반복한다.

1. 다리 스트레칭(뒤)

2. 다리 스트레칭(앞)

3. 엉덩이 스트레칭

4.  팔 스트레칭