살아, 살아, 내 살들아~

살찌는 체질과 살 안찌는 체질

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에너지 소비는 기초대사량에 의한 것, 신체활동에 의한 것, 그리고 비상시의 소비로 대별할 수 있다. 기초대사량은 심장이 뛰고 숨을 쉬며 장이 움직이고 체온을 유지하는 데 필요한 에너지로 전체 에너지 소모의 50∼70%를 차지한다. 신체활동으로 인한 에너지 소모는 전체 에너지의 20∼40% 정도이다.

추위나 공포, 스트레스에 대비하기 위한 열 생산을 위해 총 에너지의 10% 정도가 소모된다.

따라서 에너지 소모는 얼마나 신체활동을 하느냐에 따라 영향을 받지만 타고난 기초대사량에도 크게 좌우된다. 즉 자신의 기초대사량이 다른 사람보다 많다면 많이 먹어도 날씬할 것이고 적다면 조금만 먹어도 살이 찌게 된다.

근육을 늘리면 기초대사량이 늘어난다

기초대사량은 운동을 해 늘릴 수도 있다. 기초대사량은 우리 몸의 부위마다 다른데 근골격계(근육과 뼈)는 높고 지방층은 아주 낮다. 그러므로 운동을 하여 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 가만히 있어도 에너지 소비가 많아 살이 잘 찌지 않는다. 기초대사량이 낮은 체질로 태어났더라도 운동을 지속적으로 하여 근육이 늘어나면 기초대사량이 커지게 되어 살찌지 않는 체질로 바뀐다. 근육을 늘리는 데 효과적인 운동은 아령이나 운동기구를 사용하는 웨이트트레이닝 등 근육에 무게를 실리게 하는 운동이다.

지구성 운동으로 체지방을 줄일 수 있다

에어로빅, 뛰기, 수영 등의 유산소 운동은 많은 에너지를 소모하지만 체지방을 감소시키는 데는 이렇게 강도가 높은 운동을 단시간 하는 것보다는 걷기와 같이 강도가 낮은 운동을 장시간 하는 것이 효과가 있다. 이는 운동 시작 후 얼마 동안은 탄수화물이 에너지원으로 사용되고 20분 정도가 경과되어야만 에너지 생산을 위해 지방이 사용되기 시작하기 때문이다. 약간 빠르게 걷기를 한 번에 30분 이상, 1주일에 3일 이상 계속하면 체지방 감소에 상당히 효과를 볼 수 있다.

운동 없이 굶으면 더 찐다

우리가 음식을 먹지 않으면 당장은 체중이 감소한다. 하지만 섭취 열량만을 줄이는 방법으로 1주일에 1㎏ 이상 급속히 감량하는 경우에는 체내의 수분이 줄고 근육과 뼈가 감소하는 반면에 지방은 별로 감소되지 않는다.

또한 영양결핍 상태에 빠진 우리 몸은 기초대사율을 낮추어서 에너지의 소비를 줄이고 섭취하는 에너지를 모두 지방으로 저장하려고 한다. 운동을 하지 않고 식사를 줄여 체중을 감소시키면 얼마 지나지 않아 체중이 다시 늘어난다. 이 때는 주로 지방성분이 증가하는데 이런 과정이 반복되면 근육은 줄고 체지방이 늘어나게 된다. 또한 식욕을 조절하는 시상하부에 대뇌의 절식 명령이 도달하면 식욕은 오히려 증가되므로 조금만 의지가 약해지면 억제되었던 식욕이 발동하여 폭식으로 이어진다.

근육운동과 유산소운동의 조화가 중요

웨이트트레이닝과 지구성운동을 병행하면 한 가지만 할 때와 비교해 운동의 효과는 배가 된다. 운동을 하면 에너지가 소모될 뿐 아니라 운동 후 2∼3시간 동안은 대사량이 증가되어 에너지 소비가 늘어난다. 지속적인 운동으로 근육량이 증가하면 기초대사량이 늘어나 가만히 있어도 에너지가 더 소비된다.

나도선

한국여성과학기술단체총연합회 회장