상암동 월드컵경기장의 10km 마라톤 코스는 3km, 6km 지점의 오르막 등으로 그 길이에 비해 쉽지 않은 코스다. 안전하게 10km를 완주할 수 있는 오르막과 내리막 대처법을 소개한다.

힘의 분배법을 잘 이용해야

자신의 최고 운동능력에서 운동에너지를 적당히 분배해서 달려야 한다. 처음부터 너무 빨리 달려 오버페이스를 할 경우, 자신의 기량을 충분히 발휘하지 못하는 경우가 많다. 달리는 거리를 전, 중, 후반으로 나눠 힘을 분산하고 코스나 거리, 풍속에 따라 자신의 운동능력에 맞춰 알맞게 힘을 분배해 주는 것이 관건이다. 힘의 분배법을 잘 활용하려면 초보자는 자신의 최고 운동능력 수준을 100%로 가정할 때 약 30~50%로 목표를 정해둔다. 운동능력이 떨어진다면 30% 내에서, 괜찮다면 50% 쪽으로 기준해 달리되 벅찰 경우, 걷기와 병행하는 것이 좋다. 중급자는 약 50~70% 에너지 소비로 달리는 것이 좋다. 상급자의 경우 약 70~90%에너지 소비로 달리며 짧은 거리를 빠르게 달릴 때에는 약 85~95%의 에너지 소비로 달린다.

오르막과 내리막을 잘 달리려면!

가파른 오르막길은 아킬레스건과 무릎 부위에 많은 스트레스를 받게 돼 자칫 잘못하면 부상을 입는 경우가 많다. 가파른 오르막길을 달릴 때는 자세가 매우 중요하다. 경사가 높을수록 상체를 앞쪽으로 더 숙여주고 보폭 또한 줄여줘야 한다. 따라서 착지 후 밀어줄 때 발목에 적절히 힘을 주며 땅에서 발이 떨어지는 체공시간을 짧게 하여 달리는 것이 에너지 소비를 줄일 수 있다. 예를 들어 최고 운동능력을 100%로 가정했을 때 자신의 운동능력에 맞춰 약 50% 힘의 에너지 소비로 평지를 달리다가 오르막길에 접어들면 보폭과 속도를 줄여야하며 약 60%미만의 힘을 분배하는 것이 효과적인 방법이다.

가장 조심해야 할 장소는 내리막길로 쉬워 보이지만 부상의 위험성이 매우 높다. 경사가 심한 내리막길은 발목과 무릎관절 또는 허리부분까지 한발 한발 내디딜 때마다 가해지는 충격으로 다리부분 관절마디의 연골상해를 입을 확률이 매우 높다. 내리막길을 달릴 때는 경사가 심할수록 상체를 뒤쪽으로 밀어주고 무릎의 각도를 약 140~150도 정도 구부려 몸의 자세를 낮추어 중심을 잡은 상태로 달려야 한다. 보폭 또한 작게 해 뒤꿈치 부분부터 착지하는 굴림 형식으로 달리는 것이 요령이다.

이홍렬 마라톤전문사이트 런조이닷컴(runjoy.com) 대표

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