달리기는 전반적인 신체능력을 유지하고 발전시키는 데 좋은 운동이다. 하지만 신체의 모든 능력을 키우는 것은 아니다. 현대생활에서 필요한 신체능력은 크게 근지구력, 심폐지구력, 근력, 유연성이다. 달리기는 근지구력과 심폐지구력을 키우지만 근력을 크게 키우지 못하고 유연성 향상에는 오히려 해가 될 수 있다. 그러므로 달리기를 하면서 가벼운 근력운동과 유연성 운동을 함께 해주어야만 생활에 필요한 모든 신체능력을 고루 발전시키고 달리기로 인한 부상도 예방할 수 있다. 또한 이러한 보조운동은 살빼기에도 큰 효과가 있다.

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달리기 부상을 예방하기 위해서는 다른 운동과 마찬가지로 준비운동과 마무리운동, 적절한 강도로 운동하는 것이 필수적이다. 준비운동은 먼저 관절을 풀어주는 것부터 시작해야 한다. 가볍게 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목, 손목 등을 돌려준다. 각 부위마다 10여 회 이상 돌려준다. 특히 무릎은 좌우로 돌려주기, 무릎 붙이고 앞뒤로 구부렸다 폈다를 반복하는 동작을 10회 정도 꼭 해줘야 한다.

준비운동으로 관절을 부드럽게 풀어주고 나서는 근육과 인대를 가볍게 늘려주는 스트레칭 준비체조를 한다. 준비운동으로서 스트레칭의 기본원칙은 다음과 같다.

첫째, 통증을 느끼지 않을 정도로만 늘려준다.

둘째, 더 많이 늘이기 위해 몸을 튀기지 말고, 부드럽게 늘린 상태에서 10여 초간 정지한다.

셋째, 좌우를 같은 시간 반복한다.

넷째, 자세가 불안할 때는 벽이나 나무 등 보조물을 이용한다.

운동 후 마무리 스트레칭도 잊지 말아야 한다. 마무리 스트레칭은 운동으로 인한 피로를 빨리 회복시켜 주고 부상을 예방하는 중요한 과정이다. 운동 후 스트레칭도 운동 전 스트레칭과 원칙은 같으나 조금 더 강하게 해줘야 효과가 있다. 시간에 여유가 있다면 유연성 강화를 위한 스트레칭을 따로 해주면 더욱 좋다.

달리기를 하면서 가장 두려워하고 빈번하게 나타나는 부상은 무릎과 다리부위 부상이다. 특히 여성들의 경우 오랫동안 운동을 하지 않아 무릎 통증을 두려워하는 사람이 많다. 또 달리기를 시작한 이후 자신의 신체능력에 맞지 않는 강도로 운동해 무릎 통증을 호소하는 경우도 있다. 달리기 부상을 예방하려면 무엇보다 자신의 능력에 맞게 운동을 하는 것이다. 운동을 처음 시작할 때 걷기를 통해 다리 근육을 형성하고 나서 천천히 달리는 것이 무엇보다 중요하다. 또 통증이 심해져 부상이라고 생각될 경우 충분한 휴식과 통증이 있는 부위에 얼음 찜질을 해준다.

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선주성 |마라톤칼럼니스트

런너스클럽닷컴 대표이사 runman@runnersclub.com

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