풀코스보다 짧은 코스도 적절한 훈련량을 소화한 뒤에 뛰어야 뒤 탈이 없다. 마라톤 코스별 '맞춤' 훈련법을 소개한다.

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▲마라톤은 아무리 짧은 거리라도 적절한 훈련이 필수다.

▲ 5km 코스 - 스트레칭과 경보

5km는 일반인이 가장 쉽게 시작할 수 있는 코스인 동시에 숙련도에 따라 마라톤 상급자가 기록단축을 위해 트레이닝 코스로 이용한다.

마라톤 코스 중 최단거리지만 소파에서 뒹굴던 게으름뱅이에게는 버거운 거리다. 달리기 초보자들은 쉽게 달리기에 적응할 수 있도록 걷기와 조깅을 병행해 단계별로 점차적으로 강도를 높여야 한다. 2달 이상 훈련기간을 잡고 1주일에 3번, 20분에서 30분 동안 정해진 운동날짜에 적절한 휴일을 두며 운동한다. 얼마나 빨리 뛰느냐에 신경 쓰기보다 뛰는 거리와 시간을 늘리는 데에 집중한다. 연습 전후로 스트레칭을 꼭 하고 5분 정도 빠른 걷기로 뭉친 근육을 풀어준다.

▲ 10km 코스 - 인터벌 훈련법 적극 활용

5km가 조금 시시한 중급자는 10km에 도전해도 무방하다. 달리기 입문자는 달리기 프로그램 15주 정도 수행한 후에 뛰는 것이 좋다. 적어도 훈련 90분 전까지는 먹지 말고 언덕달리기 반복훈련을 통해 실전적응 훈련과 느린 장거리 달리기로 지구력을 기른다. 갑자기 거리가 늘어나면 근육에 무리가 갈 수 있기 때문에 점차적인 회복운동도 중요하다. 훈련 전후로 장딴지·정강이 부위의 스트레칭에 특히 주의하고 마라톤 전에 점차 운동량을 늘리는 인터벌 훈련방법을 활용해야 한다.

▲ 하프코스 - 자신만의 훈련 스케줄 만들기

하프에 처음 도전하는 사람들은 얼마나 연습하면 충분할까? 정해진 훈련거리는 없다. 지금까지 훈련계획은 비교적 일률적이지만 하프 코스부터는 자신만의 훈련 일정이 필요하다.

자신의 강점과 약점을 파악해 적절한 계획을 세우자. 순수 지구력 배양을 위한 장거리 달리기, 유산소 증진을 위해 하프 마라톤의 속도로 달리는 한계페이스로 달리기, 기본적으로 달리기의 속도를 높이기 위해 5km 그리고 10km 속도로 달리는 인터벌 훈련, 다리 힘 배양과 체형유지를 위한 언덕훈련, 다른 훈련으로 인한 몸의 회복을 위해 편한 속도로 달리기 등이 있다.

▲ 풀코스 - 속도 조절에 힘쓰기

프로선수와 같은 거리, 풀코스에 도전한다. 42.195km 풀코스 달리기는 적절한 속도 조절이 관건이다. 풀코스를 앞두고 무조건 멀리 뛰고 싶은 욕망을 억제해야 한다. 일주일에 3∼4일은 가볍게 달리고 휴식을 취하며 웨이트트레이닝, 경보, 수영 등으로 신체를 회복시킨다. 대회를 앞두고 피로를 쌓는 것은 절대 금물이다.

풀코스에 지나치게 스트레스 받을 필요는 없다. 1시간 내에 10km를 뛸 수 있는 대부분의 사람은 42.195km를 뛰거나 걸을 수 있다. 뛰는 거리에 집착하지 말고 뛰는 시간의 양에 초점을 맞춰야 한다. 또 하나 중요한 고려사항은 아무리 날씨가 쌀쌀해도 15~30분마다 꼭 수분섭취를 해야 하며 여의치 않다면 물병을 들고 달려야 한다.

*초보자- 일주일 총 주행거리가 25km 이상, 5km를 주파기록이 24분 이상인

6개월 이상 달리기 경력자.

*중급자- 일주일 총 주행거리가 40km 이상, 20~24분 사이에 5km 주파.

*상급자- 일주일 총 주행거리가 80km 이상, 19분(여자),

17분(남자)이하로 5km 주파.

참조: 조선일보춘천마라톤대회 홈페이지(http://marathon.chosun.com)