30세 미만/30∼49세/50∼59세로 분류해 달리기 프로그램을 제시했다.
연령이 높아질수록 적응기간이 길어지고 처음에 비교적 짧은 시간 동안 운동하게 된다.
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▲ 30대 미만을 위한 달리기 프로그램
운동을 시작한 1주와 2주는 적응기간이다. 1주째는 32분에 3.2km를 달리는 것을 목표로 하고 2주째는 48분 동안 4.8km를 목표로 주당 3회 훈련을 실시한다. 3주부터는 본격적으로 달리는 기간으로 3주에는 26분에 3.2km를 달릴 수 있게 연습한다. 4, 5, 6주는 3주와 같은 거리를 주가 늘어날 때마다 2분씩 단축해 달린다. 7주는 25분 안에 4km를 달릴 수 있도록 연습한다. 3~7주 동안은 주당 4회 훈련을 한다.
▲ 30∼49세를 위한 달리기 프로그램
이 연령대의 여성들은 한 주에 3회씩, 3주의 적응기간을 갖는다. 1주는 34분 동안에 3.2km, 2주는 42분 동안에 4km, 3주는 50분 동안에 4.8km를 달릴 수 있도록 훈련한다. 4주 이후부터는 본격적으로 달리는 기간으로 주당 4회의 훈련시간을 갖는다. 4주에는 3.2km를 25분에 돌파할 수 있도록 한다. 5주와 6주, 7주에는 3.2km의 거리를 각각 24, 22, 20분에 달릴 수 있도록 훈련에 임한다.
▲ 50∼59세를 위한 달리기 프로그램
이 연령대의 여성들의 4주 동안의 적응기간을 거친다. 2주째까지는 18분 동안 1.6km를 완주할 수 있도록 주당 5회의 훈련의 시간을 갖는다.
4주째까지는 주당 4회 훈련을 가져 36분 동안 3.2km를 달릴 수 있도록 한다. 5~6주는 4.8Km를 54분 동안 뛸 수 있도록 주 3회 훈련을 실시하고, 7~8주는 같은 거리를 52분에 뛸 수 있도록 한다. 9~10주는 3.2km를 26분에 완주하고 11~12, 13~14, 15~16주는 앞의 거리를 2분씩 단축하는 데 목적을 둔다. 17~18주는 4km를 27분에 달릴 수 있도록 훈련을 실시한다. 7주 후부터는 주당 4회 훈련시간을 마련한다.