짧고 깊게 잠자는 비법

잠은 삶의 풍요로운 안식이며 커리어우먼들에게는 특히 잠을 잘자야 삶의 활력을 얻을 수 있다. <사진제공·이지함>▶

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무한경쟁시대, 잠자는 시간이 그렇게 아까울 수 없다. “깨어 있을 때나 열심히 하자”는 생각으로 지금까지 버텨 왔지만 세상은 그리 호락호락하지 않다. 잠자는 시간을 줄여 '요긴한 시간'을 창출하는 것은 남들과 경쟁에서 유리한 위치를 차지할 수 있는 지름길임엔 분명하다. 사람들은 보통 하루에 5∼8시간 정도 수면을 취한다.

하지만 이 물리적인 시간과는 별개로 뇌가 완전히 쉬고 있는 시간은 15분 정도.

이때 우리의 머리 속에서는 건강파(뇌파의 리듬 중 하나로 머리의 움직임을 좋게 하고 몸을 싱싱하게 하는 것)가 많이 생성돼 심신을 가장 편안한 상태에서 쉬게 만들어 준다. 그렇다면 숙면을 취하기 위한 비법은 무엇이 있을까.

◇ 잠자리 = 침대 매트리스는 엉덩이와 등의 압력을 잘 받아주는 것으로 면 소재가 좋다. 이불은 흡수성과 보온성이 좋은 것을 선택하고 베개 높이는 6∼8cm로 고르는 것이 좋다. 침실 온도는 18∼20도, 습도는 40∼60%가 적당하다. 또 빛이나 시계 소리 같은 외부 자극은 최대한 줄인다.

◇ 커피, 술 대신 대용차 마시기 = 저녁 식사 후에는 커피나 홍차 등 카페인이 든 음료를 피한다. 카페인은 약 20시간 정도 혈액순환을 일정하게 하기 때문에 예민한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 잠을 이루기 어렵다. 가능하면 생약차나 치커리로 만든 커피 대용차를 마신다. 한편 술은 쉽게 잠들게 하지만 숙면을 취할 수 없게 하고, 자주 깨게 하므로 좋지 않다.

◇ 전날 적게 잤어도 매일 같은 시간 일어나기 = 수면 주기를 결정하는 것은 '일어나는 시간'이다. 일어나는 시간이 불안정하면 깊은 잠을 이룰 수 없다. 예를 들어 어제 새벽까지 잠을 설쳤으니 오늘은 좀 늦게 일어난다는 생각으로 일어나는 시간을 늦추면 다음 날의 수면 주기는 더욱 손상을 입는다. 숙면을 위해서는 항상 일정한 시간에 일어나야 한다.

◇ 기타 = 출출해서 잠이 안 온다면 약간의 우유를 마시는 것도 효과적이다. 우유에는 트립토판이라는 천연 수면제도 포함돼 있다. 활동시간에는 매사에 능동적으로 임하고, 사소한 일에도 솔직히 감정을 표현하는 적극적인 자세가 숙면에 많은 도움이 된다.

아침에 창문을 열고 신선한 공기를 들이마시는 것, 하품하며 기지개 펴는 것, 1∼2분 정도 눈 감고 명상하는 것 등이 있다.

동김성혜 기자dong@