생활 속 운동제안

새해 목표 1순위. 역시 건강이다. 휘트니스 클럽 정기 이용권을 끊었거나 매일 아침 달리기로 하루를 시작하는 사람들이 눈에 띈다. 그러나 일상생활 속에서도 운동은 충분히 할 수 있다. 특히 사무실에 오래 앉아 일하는 샐러리맨들을 위해 송종일 오투런(www.o2run.com)이사는 5분 스트레칭을 제안한다.

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◇ 의자에 앉아서 스트레칭

의자에 살짝 앉아 등을 쭉 펴고 복부를 밀어 올린 자세를 취한다. 한쪽 다리를 허벅지와 수평이 되도록 올린 뒤 5초 동안 쉬고 다시 내린다. 좌우 교대로 5회 실시한다. 의자에 앉아 허벅지 한쪽에 양손을 올리고 다리와 양손을 교대로 밀어준다. 10초간 천천히 힘을 빼고 좌우 5회씩 한다. 손을 허벅지에 대고 허벅지의 바깥쪽에서부터 살을 밀어 준다. 동시에 다리는 바깥쪽을 향해서 밀어 준다.

◇ 다리 교차하기

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의자에 앉아 두 손으로 의자를 잡은 후 오른쪽 다리를 들어올려 무릎 아랫부분을 바깥쪽으로 뻗어준다. 발끝은 펴고 허벅지 위쪽이 아플 정도로 천천히 실시한다. 그런 다음 다시 안쪽으로 교차시켜준다. 왼쪽 다리도 똑같이 한다.

◇ 팔 뒤로 뻗기

발을 붙이고 의자에 앉아 양팔을 등뒤로 뻗어 손을 마주 잡는다. 팔 전체가 뻐근한 느낌이 들 정도로 손을 등위쪽으로 들어올리면서 상체를 다리 쪽으로 구부린다. 상체를 충분히 굽혀주고 팔을 쭉 펴주는 것이 중요하다. 30초간 멈췄다가 다시 처음 자세로 돌아와 반복한다.

◇ 상체 구부리기

다리를 벌리고 의자에 편하게 앉아 손으로 책상을 잡아끄는 느낌으로 팔을 쭉 펴준다. 이때 허리는 최대한 둥글려 주도록 한다. 그 상태에서 30초간 멈춘다. 이때 허리와 머리는 구부러지고 최대한 팔을 뻗어주도록 한다. 서서히 상체를 들어올린 후 반복한다.

◇ 허리 돌리기

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허리를 곧게 펴고 그 상태로 상체를 오른쪽으로 비튼다. 얼굴도 오른쪽 어깨 쪽으로 돌린 후 오른손으로 의자의 등받이를 붙잡아 허리의 근육이 펴지는 느낌으로 힘껏 잡아당긴다. 30초 정도 멈춰 있으면서 숨을 깊게 들이쉰다. 왼쪽으로 반복한다.

◇ 에스컬레이터 탈 때

거의 발끝만 닿게 하고 몸에 탄력을 주어 버티고 서 있는다. 한쪽 다리에 체중을 실어 삐딱하게 서 있으면 안 된다. 손잡이를 잡지 않고 똑바로 서는 것이 중요하다.

◇ 버스나 전철을 탈 때

흔들리는 버스나 사람들이 많은 전철 안에서 남의 눈을 의식하지 않고도 쉽게 할 수 있는 운동이다. 우선 복부를 긴장시키고 아랫배를 위장이 있는 쪽으로 쭉 끌어올리듯이 하고 엉덩이도 의식적으로 위로 올린다. 양쪽 다리는 골반의 폭을 넓혀 중심을 안정시킨다. 이때 한쪽 다리에만 체중을 실리게 하는 자세는 몸의 균형을 잃게 만들므로 주의해야 한다.

발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다 해서 발목을 세이프 업 한다.

전철 흔들림의 방향에 맞춰 상반신을 좌우로 기울이는 운동을 하면 허리를 탄력있게 만들 수 있다. 이때 양다리도 굽혔다 폈다 하면 허리에 자극이 더 가므로 운동량이 증가한다. 자리에 앉았을 때는 양 무릎을 붙여 5초간 힘을 주어 밀어준다. 이런 힘주기를 계속 반복한다.

◇ 출·퇴근시 걸으면서 스트레칭

목을 쭉 펴서 시선은 5∼6cm 앞을 직선방향으로 본다. 등은 바르게 펴고 턱은 가볍게 끌어당기는 기분으로 팔꿈치는 90도로 굽힌다. 이 때 복부는 위로 끌어올리는 기분으로 엉덩이는 조금 긴장된 느낌으로 걷는 것이 탄력을 증가시켜 준다. 보폭의 넓이는 신장의 절반 정도가 적당하며 한걸음 한걸음 힘껏 발을 밟아 나가는 것이 포인트다.

앞으로 내민 오른쪽 다리는 발꿈치부터 착지시키고 체중을 앞으로 이동시킨다. 이동과 함께 왼쪽 다리의 힘을 조금씩 발 끝쪽으로 풀어나간다.

동김성혜 기자dong@