3일에 한번씩 운동량 20% 정도 늘려라
야외에서 초보자 5단계 훈련법
1단계를 7일 목표로 하되 운동시간은 30분으로 한다. 먼저 1단계는 보통 걸음으로 시작해 반복해서 걷는다. 2단계는 약간 빠른 걸음으로 시작해 쉬워질 때까지 반복해서 걷는다. 3단계는 약간 빠른 걸음 속에 100∼200m를 5∼7회 가볍게 달리기를 시도해 본다. 이 때 힘들다고 느끼면 달리는 거리를 적당히 줄여준다.
4단계에서는 처음은 가벼운 조깅으로 시작해 천천히 30분 조깅을 하되 힘들다고 생각될 때는 잠깐 걷다가 다시 달린다. 5단계는 조깅으로 시작해 3일에 한 번씩 약 20% 정도 운동량을 늘려간다.
다음은 달리기 시작과 마무리를 위한 스트레칭을 소개한다.
양팔을 그대로 머리 위에서 반듯하게 편다.(15초)
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◀<사진1>
좌우 각 20초 동안 팔꿈치를 잡고 비스듬히 아래로 천천히 잡아당긴다.(사진 1)
팔을 위로 펴고 허리를 쑥 내밀어 준다. 옮기고 나서 몸을 똑바로 옆으로 굽힌다.(좌우 각 15초)
발을 크로스시키고 손이 바닥에 닿을 때까지 천천히 굽혀준다. 뒷다리의 무릎을 구부리지 않도록 한다.(좌우 각 15초)
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◀<사진2>
10초 동안 양손으로 엉덩이를 앞으로 밀어내고 허리를 축으로 해서 상체를 최대한 뒤로 젖힌다.(사진 2)
양손을 바깥쪽으로 깍지 끼고 팔을 편 채로 몸을 비튼다.(좌우 각 20초)
양손을 펴고 허리를 비틀어서 굽히기를 한다. 이 때 얼굴은 위를 보게 하고 진동은 크게 한다.(좌우 각 15초)
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◀사진3
발을 앞뒤로 크게 벌린 채 양손을 앞 무릎에 놓고 허리를 천천히 내린다.(사진 3)
체중을 앞다리에 주고 양손으로 엉덩이를 앞으로 밀어서 뒷다리의 종아리를 펴준다.(좌우 각 20초)
상체의 힘을 빼고 무릎을 조금 구부리면서 천천히 굽혀준다.(15초)
<런조이 닷컴 대표/ 전 국가대표 마라토너>
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